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Tipps über Produkte und Ernähungstrends

Der Kürbis als Heilpflanze!

5. November 2017

Fünf Kürbisarten werden kultiviert. Der Garten-, Riesen und Moschus- Kürbis sind die drei wichtigsten Arten. Kürbisse waren bis auf das 16. Jahrhundert auf Amerika beschränkt. In der Zwischenzeit erfolgt der Anbau weltweit. Kürbisse werden hauptsächlich als gekochtes, gebratenes oder getrocknetes Gemüse verwendet. Die Kürbissamen werden als Snack oder zur Herstellung von Kürbiskernöl verwendet. Speziell zu diesem Zweck existieren verschiedene Züchtungen von samenschalenlosen Ölkürbissen, wie z.B. Steirischer Ölkürbis. Verschiedene Teile des Kürbisses werden in der Volksmedizin verwendet. Mit durchschnittlich 25kcal/100g ist der Kürbis ein kalorienarmes Gemüse. Der Gehalt an Mineralstoffe wie Kalium, Zink und Eisen ist nennenswert. Kürbisse mit orangfarbenem Fruchtfleisch haben einen hohen Gehalt an Carotinoiden.

Wie eine Reihe von wissenschaftlichen Arbeiten zeigt, hat Kürbis auch ein hohes präventives Potential für Zivilisationskrankheiten. Zwar gibt es noch keine ausreichenden Daten beim Menschen, jedoch Fütterungsexperimente an Ratten zeigen folgende Effekte: Kürbis reduziert den Gehalt an Triglycerid-Fetten und LDL und erhöht gleichzeitig HDL. LDL und HDL sind Lipoproteine die für den Transport von Cholesterin notwendig sind. LDL transportiert Cholesterin zu den Blutgefäßen, HDL transportiert es von den Blutgefäßen weg und wird deshalb als das „gute“ Lipoprotein bezeichnet. Weiters werden auch die Leberenzymwerte erhöht.

Es gibt auch ähnliche Untersuchungen mit Kürbiskernöl. Dabei zeigte sich auch, dass das Öl sich positiv auf die Glucose- oder Insulinkonzentration im Blut auswirkt. Weiters wird das Lipidprofil verändert.

Der Kürbis ist auch eine exzellente Quelle für Ballaststoffe. Eine halbe Tasse Kürbisfleisch enthält etwa fünf Gramm davon. Die empfohlene Ballaststoffzufuhr beträgt 30 g pro Tag.

Kürbiskerne sind sehr proteinreich. Sie enthalten 24 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm und können deshalb sehr gut zur Deckung des Proteinbedarfs verwendet werden.

Bei den Vitaminen ist Vitamin C erwähnenswert, 100 g enthalten 14 mg.

Weiters ist Vitamin A vorhanden und das Provitamin α- und β-Carotin. Beide Carotine sind antioxidativ und werden in unserem Körper teilweise zu Vitamin A umgewandelt. Carotine sind aber auch selber biologisch hoch aktive Inhaltsstoffe die in eine Vielzahl von biochemischen Reaktionen eingreift. Β-Carotin wirkt entzündungshemmend. Schützt die Haut vor UV Strahlung. Zusätzlich hemmt es das Tumorwachstum, verlangsamt den Alterungsprozess und schützt vor Grauem Star.

 

 

J Complement Integr Med. 2017 Oct 24. pii: /j/jcim.ahead-of-print/jcim-2017-0051/jcim-2017-0051.xml. doi: 10.1515/jcim-2017-0051. [Epub ahead of print]

The beneficial effects of pumpkin extract on atherogenic lipid, insulin resistance and oxidative stress status in high-fat diet-induced obese rats.

Ghahremanloo A1, Hajipour R1, Hemmati M1, Moossavi M1, Mohaqiq Z1.Background Prevention and treatment of obesity is a way to reduce cardiovascular disease, diabetes and depression. Pumpkin as a favorable plant has different properties notably antioxidant, lipid-lowering and anti-diabetic potential. The aim of this study was to assess the anti-obesity effects of pumpkin in diet-induced obese rats. Methods Thirty adult male Wistar rats were randomly divided into five groups (n=6) of healthy control, dietary fatty control rats, and three experimental dietary fatty rats that received hydro-alcoholic extract of pumpkin once daily at doses 100 and 200 and 400 mg/kg, respectively. At the end of 6 weeks, lipid profile, atherogenicity, liver enzymes, and oxidative stress status were measured. Results Pumpkin in a dose-dependent manner dramatically decreased triglycerides and low-density lipoprotein, and liver enzymes while high-density lipoprotein was markedly increased in treated groups. Pumpkin also increased glutathione level in comparison with obese control group. Conclusions Pumpkin ameliorated oxidative stress and dyslipidemia in obese rats, leading to decrease cardiovascular disease risk in obesity.

 

Nat Prod Res. 2017 Oct 19:1-4. doi: 10.1080/14786419.2017.1389939. [Epub ahead of print]

Anti obese potential of Cucurbita maxima seeds oil: effect on lipid profile and histoarchitecture in high fat diet induced obese rats.

Kalaivani A1,2, Sathibabu Uddandrao VV1, Brahmanaidu P3, Saravanan G1, Nivedha PR1, Tamilmani P2, Swapna K1, Vadivukkarasi S1.In this study, we made an attempt to evaluate the potential of Cucurbita maxima seeds oil (CSO) against high-fat diet (HFD)-induced obesity in rats. We investigated the effect of CSO (100 mg/kg body weight) supplementation over 30 days on the changes of HFD-induced obese rats in body weight, biochemical parameters and lipid profile as well as investigated the effects of CSO on the histopathological changes. Oral administration with CSO revealed significant diminution in body weight gain, glucose and insulin levels, which altered the activity of lipid profile and restored the pathological alterations. It demonstrated that CSO had considerably altered these parameters when evaluated with HFD control rats. In conclusion, this study established that CSO prevents the HFD-induced obesity by altering the markers important to lipid metabolism.

 

Ernährung & Gesundheit

Rheumatoide Arthritis und Ernährung

14. Mai 2018

Bei Rheumatikern bekämpfen fehlgesteuerte Immunzellen körpereigenes Gewebe. Ein spezielle Ernährung hilft Schmerzen und Medikamentendosis zu reduzieren. Autoimmunprozesse verursachen Entzündungen in den Gelenken. Dadurch vernarbt und wuchert die Gelenkinnenhaut immer mehr, Knorpel und Bänder werden geschädigt. Die Gelenke schwellen an, Schmerzen vor allem nachts und fühlen sich morgens steif an. Extrem wichtig ist eine entzündungshemmende Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren und vielen pflanzlichen Mineralstoffen und Antioxidantien.

 

 

Ernährungsempfehlung bei Rheumatide Arthritis:

  • Täglich Obst in Maßen und reichlich Gemüse-als Rohkost, gedünstet oder als Smoothie. Pflanzliche Antioxidantien unterdrücken Entzündungsaktivitäten
  • Entzündungshemmend wirken Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen und fettem Fisch
  • Hochwertige Eiweißquelle wie Nusskerne und Hülsenfrüchte
  • Fleisch höchstens 2-mal wöchentlich essen
  • Süßes, Weißmehl- und Weizenprodukte reduzieren
  • Reumatikern fehlen häufig B-Vitamine, Vitamin E sowie Magnesium, Kupfer und Selen. Man findet sie in grünem Tee, Nusskernen, Weizenkeimen, Vollkorngetreide, Linsen und Cashewkernen
  • Unfermentierte Sojaprodukte ( Sojamilch, -joghurt oder Tofu) sind   nicht empfehlenswert. Soja nur fermentiert essen: Tempeh, Miso, Natto

 

 

Entzündunghemmende Ernährung

Ernährung und Lebensstil haben einen entscheidenden Einfluss auf entzündliche Prozesse im Körper. Da das körpereigene Bauchfett enzündungsfördernde Hormone produziert, ist Übergewicht ein großer Risikofaktor. Zudem fördern bestimmte Lebensmittel aufflackernde Entzündungen regelrecht: Zucker vor allem und übermäßiger Fleischkonsum. Die entzündungsfördernde Arachidonsäure findet sich in allen tierischen Produkten, besonders im Schweinefleisch. Umgekehrt werden zu wenig entzuündungshemmende Stoffe, die die Natur bereithält gegessen. Täglich 3 Handvoll Gemüse und 1 Handvoll Obst. Mineralstoffe wie Magnesium aus Sonnenblumenkernen, Mandeln, Sesam, Spinat, Kartoffeln, Beeren, Bananen, Vollkornreis, Hirse, Sojaprodukten, Leber, Geflügel oder Lachs und Zink aus Vollkorngetreide, Kürbiskernen, Sojaprodukten oder Linsen.

 

Quelle: Die ErnährungsDocs

 

 

Ernährung & Gesundheit

Wir essen die falschen Fette!

2. August 2017

Fette zählen neben Proteinen und Kohlenhydraten zu den drei Grundbausteinen unserer Ernährung. Fette benötigen wir als Energieträger und der Bereitstellung von wichtigen Biomolekülen. Fette sind mit 9 kcal/g Fett die energiereichsten Nahrungsträger überhaupt. Kohlenhydrate oder Proteine haben jeweils ca. 4 kcal/g. Zudem haben Fette eine wichtige Schutzfunktion für unsere Organe wie die Niere, Leber und das Gehirn. Fette sind wichtig für die Aufnahme von Vitamin A, D, E und K. Fett ist ein Geschmacksträger und verlängert das Sättigungsgefühl nach dem Essen. Fette dienen als Energiespeicher und sind ein wesentlicher Baustoff für unsere Zellen. Zudem werden aus Fetten wichtige Ausgangstoffe für entzündungsregulierende Substanzen, wie Prostaglandine, hergestellt.

Im Dünndarm werden Fette in ihre Bestandteile, den Fettsäuren und dem Glyzerin, gespalten. Diese Spaltprodukte gelangen über die Lymphgefäße oder über die Blutbahn in die Leber. In biochemischen Abbauwegen werden sie schließlich in Energie umgewandelt oder in Fettdepots gespeichert.

 

 

Das kleine Fett ABC:

Man unterscheidet zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten. Fette bestehen aus zwei Bestandteilen dem Glycerin und den Fettsäuren, gemeinsam werden sie als Triglyceride bezeichnet.

Man unterscheidet:

Gesättigte Fettsäuren:

v. a. in tierischen Nahrungsmitteln; sie können auf die Blutfette einen ungünstigen Einfluss haben. Als Quellen zählen Fleisch- und Wurstwaren, Butter, Milch und Milchprodukte, Kokosfett, Palmkernfett und industriell verarbeitete Fette, die vor allem in Fertigprodukten zu finden sind.  

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

v.a. in pflanzlichen Nahrungsmitteln; sie wirken auf die Blutfette eher günstig und sind enthalten in Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Avocados, Haselnüsse, Mandeln und Pistazien. Continue Reading

Ernährungswissen fortgeschritten

Fette und Öle

25. Juni 2017

Fette sind die Energielieferanten schlechthin. Sie haben den höchsten Brennwert und liefern etwa doppelt so viele Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate. Eine fettreiche Nahrung führt wegen der hohen Energiedichte schneller zu Übergewicht als kohlenhydratreiche Nahrung. Wird dem Körper überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten oder Alkohol zugeführt, so werden diese in der Leber zu Fetten umgebaut und größtenteils zum Fettgewebe transportiert, welches als langfristiger Energiespeicher dient.

Nahrungsfette sind wichtige Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamine A, D, E und K), die ohne Fette nicht richtig verwertet werden können. Die Vitamine A, E und K können nur vom Körper verwertet werden, wenn sie gemeinsam mit Fetten aufgenommen werden. Vitamin D wird im menschlichen Körper hauptsächlich durch die Einwirkung von UV-Strahlung gebildet und nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen.

Fette sind außerdem Bestandteil von Körperstrukturen wie beispielsweise von Zellmembranen. Sie schützen die inneren Organe und den Körper gegen Kälte. Zusätzlich sind Fette Geschmacksträger und tragen daher wesentlich zu den Gaumenfreuden bei.

Einteilung der Fettsäuren

  • Gesättigte Fettsäuren:

Vor allem tierische Nahrungsmittel wie Butter, Schlagobers, Schweineschmalz und Fleisch – aber auch pflanzliche wie z.B. Kokosfett – enthalten gesättigte Fettsäuren. Einige dieser gesättigten Fettsäuren wirken sich ungünstig auf die Blutfettwerte aus und können zu einem Anstieg der Triglyceride und der Cholesterinwerte, sowie zu einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen führen. Eine hohe Zufuhr an Fetten (Gesamtfettaufnahme) steht mit einem erhöhten Risiko von Adipositas und Fettstoffwechselstörungen in Zusammenhang.

  • Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Nicht alle ungesättigten Fettsäuren können im Körper aufgebaut werden. Einige müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (essentielle Fettsäuren). Ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in hochwertigen Pflanzenölen, Ölfrüchten (z.B. Oliven), Nüssen und Samen. Eine Ausnahme bilden die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind unter anderem in fettem Fisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) enthalten. Die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. 

 

Hinweis Maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten über Fette gedeckt werden und davon maximal ein Drittel über gesättigte Fettsäuren. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority, EFSA) empfiehlt, die Aufnahme an gesättigten Fettsäuren so gering wie möglich zu halten.

 

 

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essentiell. Das heißt, sie können vom Körper nicht selbst aufgebaut sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel- oder Kürbiskernöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren kommen in Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl und in fettem Fisch (z.B. Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering und heimischem Kaltwasserfisch wie beispielsweise Saibling) vor. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Risiko für erhöhte Triglyceridwerte, Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen aus. Omega-6-Fettsäuren wirken dem Risiko für Fettstoffwechselstörungen entgegen.

 

Transfettsäuren

Transfettsäuren gehören ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren, stehen jedoch im Gegensatz zu anderen ungesättigten Fettsäuren im Verdacht, gesundheitsschädigende Eigenschaften zu besitzen. Transfette bauen sich in der Zellmembran ein. Die Oberfläche der Blutgefäße wird dadurch spröde und der Nährstofftransport funktioniert folglich schlechter. Das Risiko an Arteriosklerose zu erkranken, steigt. In weitere Folge kann es zu Herz- und Hirninfarkten kommen.

Transfettsäuren entstehen unter anderem bei der Härtung von Fetten – wie etwa in der Lebensmittelherstellung, um Produkte länger haltbar und streichfähiger zu machen. Werden Transfettsäuren häufig aufgenommen, kann das die Cholesterinwerte ungünstig beeinflussen und damit das Risiko für Arteriosklerose sowie koronare Herzkrankheit erhöhen. Transfettsäuren sind z.B. in Backwaren, Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten, Knabbereien und Snacks enthalten. Der Gehalt kann allerdings von Produkt zu Produkt schwanken. Neue Produktionsverfahren haben bereits zu einer Senkung des Gehalts an Transfettsäuren geführt. In Österreich gilt seit 1. September 2009 die „Österreichische Transfettsäuren-Verordnung“. Diese schreibt bestimmte Grenzwerte in Produkten vor. Auf Verpackungen müssen Transfettsäuren ausgewiesen werden (z.B. durch den Vermerk „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, z.T. gehärtet“).

Bewertung der Fette:

Die Zusammensetzung der Fettsäuren bestimmt die Qualität des Fettes. Je höher der Anteil an essentiellen Fettsäuren, desto hochwertiger ist das Fett. Hochwertige Öle mit vielen essentiellen Fettsäuren sind besonders leicht verderblich.

 

 

 

 

Fettbedarfsdeckung:

Empfohlen wird, die tägliche Fettration in 50 % tierisches und 50 % pflanzliches zu teilen.

  1. Streichfett: höchstens 20-30 g Butter, Margarine
  2. Kochfett: Salatöl, Back- und Frittierfette nur 15-20 g; täglich sollte 1 Esslöffel hochwertiges Öl zu sich genommen werden

So kann sehr viel Fett eingespart werden: wenig frittieren, Gartechniken wählen, die nur wenig oder keinen Fettzusatz erfordern

Versteckte Fette: höchstens 20-30 g; gerade sie sind problematisch, da sie eben nicht sichtbar sind. Genau hier kann am meisten eingespart werden. Fettquellen für versteckte Fette sind Wurst, Salami, Eis, Chips, Torten, Kuchen, Mayonnaise,etc.

 

 

 


 

Ernährungswissen fortgeschritten

Vitamine

25. Juni 2017

Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Sie sind an verschiedenen wichtigen Prozessen beteiligt, unter anderem am Aufbau und Schutz von Zellen.  Beispielsweise kommt manchen Vitaminen  eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochen oder bei der Blutbildung zu. Außerdem wirken Vitamine wesentlich an der Regulation des Stoffwechsels mit und können auch Bestandteil von Enzymen sein.

Anders als Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße werden Vitamine nicht als Bausteine oder zur Energiegewinnung genutzt und sind nur in kleinen Mengen wirksam. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E, K. Sie können nur bei kombinierter Aufnahme mit Fett verwertet und gespeichert werden. Bei einer zu hohen Aufnahme kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen. Zu den wasserlösliche Vitaminen zählen C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure. Diese sind auslaugbar wodurch es zu keiner Überversorgung kommen kann. Sie werden über die Nieren ausgeschieden und müssen daher regelmäßig eingenommen werden.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine Tagesbedarf Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B1 – Thiamin 1,4 mg Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hefe, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse
Vitamin B2 – Riboflavin 1,2-1,6 mg Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Eier, Gemüse, Fisch
Vitamin B6 – Pyridoxin 1,8-2,1 mg Getreide (besonders in Keimlingen), Obst (vor allem in Bananen)
Vitamin B12 – Cyanocobalamin 3-4 µg Leber, Fisch, Eier, Käse
H-Biotin Leber, Eigelb, Haferflocken
Niacin 13-17 mg Getreide, Fleisch, Fisch, Pilze
Folsäure 400 µg; Schwangere: 600 µg Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffel, Leber
Pantothensäure 6-10 mg Fleisch, Fisch, Milch- , Vollkornprodukte
Vitamin C 100 mg Gute Vitamin C Quellen sind je 100 g:

Schwarze Ribisel              177 mg

Petersilie                            166 mg

Paprika                                139 mg

Karfiol                                  73 mg

Erdbeeren                         64 mg

Zitronen                              53 mg

Orangen                             50 mg

Tabelle: Übersicht der wasserlöslichen Vitamine, den Tagesbedarf und ihr Vorkommen in Lebensmitteln

 

Aufgaben und Mangelerscheinungen der wasserlöslichen Vitamine:

 

Vitamin B1 – Thiamin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Thiamin ist für den vollständigen Kohlenhydratabbau in den Zellen verantwortlich
  • Bei einem Thiaminmangel kommt es vor allem zu Nerven- und Muskelstörungen
    • Muskeln: Allgemeine Schwäche und Störung der Herztätigkeit
    • Nervensystem: Reflexe sind abgeschwächt, es können Krämpfe und Lähmungen auftreten
  • Stetige Thiaminversorgung ist notwendig, da die Speicherfähigkeit des Körpers gering ist

Symptome eines Vitamin B1 Mangels:

  • Leistungsminderung
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vitamin B2 – Riboflavin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Wichtig für Haut und Schleimhäute
  • Verantwortlich für die Energiegewinnung

Symptome eines Vitamin B2 Mangels:

  • Rötungen und Schuppenbildung der Haut
  • Rötung der Lippenschleimhaut
  • Fissuren in den Mundwinkeln
  • Brüchige Fingernägel
  • Wachstumsstörungen
  • Gewichtsverlust
  • Nervenstörungen

Vitamin B6 – Pyridoxin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Ist bei zahlreichen Enzymsystemen beteiligt, wie z.B. beim Protein-, und Fettstoffwechsel, Hormonsystem

Symptome eines Vitamin B6 Mangels:

  • Gewichtsverlust
  • Wachstumsstillstand
  • Entzündungen an Mund, Augen und den Schleimhäuten des Magen-Darm-Traktes
  • Krämpfe
  • Grundumsatz sinkt

 

 

Vitamin B12 – Cyanocobalamin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Cyanocobalamin wird fü den Aufbau der Nukleinsäure benötigt
  • Wichtig für den Fett- und Proteinstoffwechsel

Symptome eines Vitamin B12 Mangels:

  • Anämie
  • Eingeschränkte Fähigkeit DNA und RNA zu bilden (Zellteilung erschwert)
  • Verringerte Anzahl von roten Blutkörperchen
  • Degeneration des Rückenmarks
  • Schädigung der Mund- und Rachenschleimhäute

 

Vitamin H – Biotin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Abbau von körpereigenen Fetten und Kohlenhydraten

Symptome eines Vitamin H Mangels: Selten, da Biotin in der Darmflora gebildet wird.

  • Hautveränderungen
  • Haarausfall,
  • Müdigkeit
  • Übelkeit
  • Muskelschmerzen
  • Gefühlsstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • Verminderung der Konzentration des Blutfarbstoffes (Hämoglobin) im Blut.

 

Niacin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Beteiligt bei der Energiegewinnung

Symptome eines Niacin Mangels: sehr selten, außer bei einer sehr einseitigen Ernährung

    • Fehlfunktion der Haut, des Verdauungstraktes und des Nervensystems
    • Pigmentierung der Haut
    • Durchfall und Erbrechen
    • Psychische Störungen
    • Gestörter Gang

 

Folsäure

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Spielt eine zentrale Rolle beim Protein- und Energiestoffwechsel
  • Beteiligt bei der Zellteilung und Erneuerung
  • Bei der Erneuerung von Schleimhäuten, Haut und Haaren beteiligt
  • Wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt

Symptome eines Folsäure Mangels:

  • Anämie
  • Fortpflanzungsstörungen
  • Missbildung von Neugeborenen
  • Schleimhautveränderung
  • Haarausfall
  • Schwächung des Immunsystems

Tagesbedarf: ca. 400 µg (Schwangere und Stillende: 600 µg)

Folsäure sollte bereits vier Wochen vor und während der Schwangerschaft zu sich genommen werden. Eine zu geringe Aufnahme in der Schwangerschaft ist problematisch, da sie für Zellwachstum und Zelldifferenzierung verantwortlich ist. Des Weiteren ist sie für die Entwicklung des Embryos in der Frühschwangerschaft von Bedeutung. Durch eine ausreichende Versorgung kann das Risiko von Neuralrohrdefekt (Fehlbildung des Zentralnervensystems) verringert werden.

Alkohol, Nikotin und Medikamente können die Ursachen für einen Folsäuremangel sein.

 

Pantothensäure

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Bei Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt
  • Sorgt für den Fettsäureabbau
  • Beteiligt an der Bildung von Gallensäure und dem roten Blutfarbstoff

Symptome eines Pantothensäure Mangels:

  • Ermüdung und Schläfrigkeit
  • Reflexstörungen
  • Gangveränderungen
  • Gleichgewichts- und Wachstumsstörungen

 

Vitamin C – Ascorbinsäure

Die meisten Säugetiere sind imstande Vitamin C selbst zu synthetisieren. Der Mensch jedoch hat diese Fähigkeit im Laufe seiner Evolution verloren. Vitamin C muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Es ist für den Ablauf vieler Stoffwechselvorgänge unentbehrlich
  • Ohne Vitamin C kann Kollagen, der Hauptbestandteil von Sehnen und Knorpeln, nicht gebildet werden
  • Vitamin C ist notwendig für den Transport von Eisen im Blut
  • Es wird auch für die Bildung vieler Hormone und der Gallensäure benötigt
  • Ascorbinsäure ist wichtig fürs Immunsystem

Symptome eines Vitamin C- Mangels:

  • Leichte Ermüdbarkeit
  • Abfall der Leistungsfähigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Verstärkte Anfälligkeit für Infektionen
  • Verzögerte Wundheilung
  • Konzentrationsschwäche

 

 

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine Tagesbedarf Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin A – Retinol

Vorstufe: β-Carotin

2-4 mg β-Carotin Gute β-Carotin Quellen sind:

Gemüse: Karotten, Spinat, Kresse, Grünkohl, Paprika, Tomaten

Früchte: Hagebutten, Kürbis, Aprikose, Orangen

Gute Vitamin A Quellen sind:

Leber, Butter, Eidotter, Thunfisch

Vitamin D – Calcipherol 5 µg;

Säuglinge:

10 µg

Fettreicher Fisch, Pilze, Kalbfleisch, Schweineleber, Käse, Eier, Pflanzenöle;

Eine Fischmahlzeit pro Woche deckt bereits den Vitamin D Bedarf.

Vitamin E – Tocopherol 12-17 mg Pflanzliche Öle, Margarine, Leber, Sojabohnen, Nüsse
Vitamin K – Phyllochinon 60-80 µg Grüne Pflanzen (Spinat, Grünkohl), Tomaten, Hagebutten, Haselnüsse, Karfiol, Leber

Tabelle: Übersicht der fettlöslichen Vitamine, den Tagesbedarf und ihr Vorkommen in Lebensmitteln

 

Aufgaben und Mangelerscheinungen der fettlöslichen Vitamine:

 Vitamin A – Retinol

Vitamin A kommt in den Sinneszellen der Netzhaut des Auges (Retina) vor und wird deshalb auch Retinol genannt. Im Körper wird es aus der Vorstufe Beta (β)-Carotin gebildet. Deshalb wird es auch als Provitamin A bezeichnet. Die besten Beta-Carotin Quellen sind tiefgelbe bis orange Früchte und Gemüse, aber auch dunkelgrüne Gemüsesorten.

Carotin und Vitamin A werden in der Leber gespeichert.

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Retinol ist für den Sehvorgang verantwortlich
  • Stimuliert das Immunsystem und trägt zur Infektionsabwehr bei

Symptome eines Vitamin A-Mangels:

  • Nachtblindheit
  • Augenschäden
  • Rissige Haut
  • Verminderung der Schweiß- und Talgproduktion
  • Störung des Haar- und Nagelwuchses

 

Vitamin D – Calcipherol

Vitamin D wird größtenteils durch UV-Strahlung der Sonne in der Haut gebildet.

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Sorgt für Transport und Aufnahme von Calcium
  • Begünstigt die Verknöcherung des Skeletts

Symptome eines Vitamin D Mangels:

  • Schäden am wachsenden Skelett: Rachitis – Es kommt zur Deformierung von Beinen, Becken und der Wirbelsäule; Wachstumsstörungen, rachitischem Gebiss und Zahnschmelzdefekten.
  • Schäden am ausgewachsenen Skelett: Osteoporose– Die Knochenbrüchigkeit erhöht sich. Die Knochen werden weich und verformen sich.

 

Vitamin E – Tocopherol

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Die Hauptwirkung besteht darin, empfindliche Stoffe gegen Oxidation zu schützen
  • Verantwortlich für die Verlangsamung der Aggregation von Blutblättchen
  • Stärkung des Immunsystems

Symptome eines Vitamin E Mangels: sehr selten

  • unwillkürlichem Zittern
  • Störungen der Bewegungskoordination
  • Beeinträchtigung der Reflexe

Vitamin K – Phyllochinon

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Blutgerinnung – Säuglinge bekommen in den ersten Tagen eine Vitamin K Injektion

Symptome eines Vitamin K Mangels: sehr selten

  • Verlängerte Blutgerinnungszeit
  • Es kann zur Blutungsneigung in Haut, Schleimhäuten und inneren Organen kommen

Vitamine und Mineralstoffe (pdf zum downloaden)

Ernährung & Gesundheit

Vegetarisch oder Vegan – Was sind die kritischen Nährstoffe für diese Ernährungsformen?

24. Juni 2017

 

Wer sich gesund ernähren will – egal ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich – muss sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und sollte die Zufuhr notwendiger Nährstoffe im Auge behalten. Mögliche Engpässe können durch optimale Planung vermieden werden.

Vegetarismus ist eine Ernährungsform, die in den letzten Jahren immer stärker in den Mittelpunkt rückt. Es gibt einige Gründe warum Menschen sich dem Vegetarismus oder dem Veganismus zuwenden. Beispiele dafür sind Gesundheit, ethisch-moralische Aspekte oder ökologische Gründe.

Vegetarier leiden weniger häufig an Zivilisationskrankheiten und haben eine höhere Lebenserwartung. Unklar ist jedoch, welchen Anteil die allgemein gesündere Lebensweise, wie weniger rauchen oder Alkohol bzw. mehr Bewegung dabei eine Rolle spielen.

Zu den ethisch-moralischen Aspekten gehört die Massentierhaltung und der damit verbundenen Schlachtung von weltweit über 2 Milliarden Stall- und Weidetiere und von über 20 Milliarden Geflügeltieren.

Ökologische Gründe sind die Rodung des Regenwaldes zur Gewinnung von Weideflächen bzw. zur Gewinnung von Anbauflächen für Futtermittel. In Europa zählt die tierische Landwirtschaft auch zu den größten Wasserverbrauchern.

Woher kommt eigentlich der Vegetarismus her?

Der Vegetarismus hat eine lange Geschichte. Als einer der ersten bekannten Vegetarier, gilt der gelehrte Phytagoras. Er prägte den Satz „Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen zurück“. Bis zur Einführung des Begriffes Vegetarier 1847 in England, wurden die Menschen, die sich fleischlos ernährten, als Pyhtagoräer bezeichnet. Die endgültige Etablierung dieser Bewegung erfolgte 1847 durch die Gründung des Vegetarier-Vereins „Vegetarian Society of the United Kingdom“. Continue Reading

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