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Ernährung & Gesundheit

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Milch und Gesundheit

20. Juni 2020

Milch und Milchprodukte von Kühen und anderen Säugetieren wie Schafen oder Ziegen sind wichtige Komponenten der traditionellen westlichen Ernährung. Die empfohlene Aufnahmemenge für Kinder (ab 9 Jahren) und Erwachsene sind bis zu 3 Portionen täglich in Form von Milch, Käse, Joghurt oder anderen Milchprodukten. Diese Empfehlung liegt deutlich höher als die durchschnittliche Aufnahmemenge von 1,6 Portionen pro Tag. Die Empfehlung wurde so hoch angesetzt, um die Nährstoffempfehlung für Kalzium zu erreichen und das Risiko für Knochenbrüche zu reduzieren. Allerdings konnten gesundheitliche Benefits einer hohen Aufnahme von Milchprodukten bisher nicht wissenschaftlich bestätigt werden, und es gibt immer mehr Bedenken hinsichtlich möglicher negativer Effekte einer hohen Aufnahme. Aus diesem Grund muss die Rolle von Milchprodukten in der menschlichen Ernährung, vor allem hinsichtlich der Prävention und Entstehung von Erkrankungen, einer wissenschaftlich fundierten Betrachtungsweise unterzogen werden.

 

 

Zusammensetzung von Milch

Milch dient in erster Linie dazu, junge Säugetiere zu ernähren und sie in ihrem Wachstum zu unterstützen. Sie enthält dafür zahlreiche essentiellen Nährstoffe, aber auch diverse anabole Hormone. Um die Milchproduktion zu steigern, werden Kühe so gezüchtet, dass sie mehr IGF-I (Insulin-like Growth Factor-l) produzieren. Außerdem sind Mutterkühe die meiste Zeit trächtig, wodurch die Milch auch sehr viele Progestine, Östrogene und andere Hormone enthält. Wenn keine Muttermilch verfügbar ist, stellt Kuhmilch (als Basis von Säuglingsmilchnahrung für Kinder unter 1 Jahr) eine wichtige, nährstoffreiche Alternative dar. Trotzdem kann normales Wachstum und Entwicklung während der Kindheit auch ohne Milchprodukte erreicht werden, wenn auf die Qualität der Lebensmittel besondere Rücksicht genommen wird und bei Bedarf Supplemente wie Vitamin B12 und Vitamin D aufgenommen werden. Die Aufnahme von Milch unterstützt das Wachstum im Kindesalter aber zusätzlich. Ob nun spezifische Aminosäuren (vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin), anabole Hormone oder andere Inhaltsstoffe der Milch dafür verantwortlich sind, ist nicht geklärt.

 

 

Knochengesundheit und Risiko für Knochenbrüche

Milch und Milchprodukte spielen – laut bisherigen Auffassungen – vor allem für die Kalziumversorgung und damit für die Knochengesundheit eine wichtige Rolle. Paradoxerweise zeigen wissenschaftliche Arbeiten, dass es in Ländern mit der höchsten Milch- und Kalziumaufnahme häufig auch hohe Zahlen an Hüftfrakturen gibt. Dieser Zusam­menhang scheint zwar nicht ursächlich und von Faktoren wie Vitamin D-Status oder ethnischer Herkunft beeinflusst zu sein, allerdings ist eine geringe Aufnahme von Milchprodukten auch häufig mit geringeren Raten für Knochenbrüche assoziiert.

Die Basis der US-Empfehlungen zum Milchkonsum leitet sich aus Studien hinsichtlich einer optimalen Kalziumversorgung ab. Dafür wurden allerdings nur 155 Erwachsene herangezogen, ihre Aufnahme und Ausscheidung von Kalzium ermittelt und daraus 741 mg pro Tag als Wert für das optimale Gleichgewicht zwischen Kalzium-Aufnahme und -Ausscheidung festgelegt. Neben der geringen Probandenzahl haben diese Studien aber auch andere Limitierungen wie eine kurze Dauer von nur wenigen Wochen sowie eine relativ hohe gewohnheitsmäßige Aufnahme von Kalzium bei den untersuchten Probanden.

 

 

Körpergewicht und Adipositas

Es gibt Hinweise dafür, dass Milch ein günstiger Einflussfaktor für die Gewichtskontrolle ist. Eine Meta-Analyse mit 29 randomisierten Studien zeigte keine günstigen Effekte von Milch und Milchprodukten auf das Körperge­wicht oder die Körperfettmasse. Nur ein hoher Konsum von Joghurt war mit einem geringeren Körpergewicht assoziiert. Zusammengefasst zeigen Erkenntnisse aus prospektiven Kohortenstudien und randomisierten klinischen Studien keine klaren Effekte der Aufnahme von Milch und Milchprodukten auf das Körpergewicht bei Kindern oder Erwachsenen. Das gilt auch für fettarme Milchprodukte.

 

 

Blutdruck, Fettstoffwechsel und kardiovasku­läre Erkrankungen

Aufgrund des relativ hohen Kaliumgehalts der Milch besteht die Annahme, dass ein hoher Milchkonsum zu einer Reduktion des Blutdrucks führen kann. Allerdings zeigen randomisierte Studien unterschiedliche Erkenntnisse, und der Effekt der Milch auf kardiovaskuläre Risikofaktoren ist immer abhängig vom jeweiligen Lebensmittel, mit dem die Milch in der Studie verglichen wird. In prospektiven Kohortenstudien waren weder Vollmilch- noch Magermilchprodukte signifikant mit Inzidenz oder Mortalität kardiovaskulärer Erkrankungen assoziiert.

 

 

Diabetes

Es gibt Hinweise dafür, dass ein hoher Konsum von Kuhmilch aufgrund der Kreuzreaktivität zwischen Milcheiweiß und Pankreasinsel-Zellen Auslöser für Diabetes Typ 1 sein kann. Wissenschaftliche Studien kommen zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen. Nur ein hoher Konsum von Joghurt kann sich günstig auf das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 auswirken.

 

Krebs

In internationalen Studien ist der Konsum von Milchprodukten häufig positiv mit den Raten für Brustkrebs, Prostatakrebs und anderen Krebsarten assoziiert. Vor allem der Effekt des Milchkonsums auf IGF-1 als Prädiktor für Prostata- und Brustkrebs stellt einen plausiblen Mechanismus dafür dar. In prospektiven Kohortenstudien war ein hoher Milchkonsum mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs, nicht aber mit einem erhöhten Risiko für Brustkrebs assoziiert. Ein hoher Konsum von Milchprodukten war außerdem in einer prospektiven Kohortenstudie mit einem erhöhten Risiko für Gebärmutterhalskrebs assoziiert. In Meta-Analysen zeigte sich zudem eine inverse Assoziation zwischen dem Milchkonsum und dem Risiko für Dickdarmkrebs.

 

 

Allergien und Intoleranzen

Eine Kuhmilchproteinallergie betrifft ca. 4 % aller Säuglinge und kann zu beachtlichen Ernährungsproblemen führen. Vereinzelte Beobachtungen weisen darauf hin, dass der Konsum von Milch die Neigung zu Atopie, Asthma, Ekzeme oder Nahrungsmittelallergien verstärken kann. In den letzten 10 Jahren hat sich gezeigt, dass Säuglinge mit einer Familiengeschichte für Atopie bei Aufnahme einer speziellen Säuglingsmilchnahrung mit hydrolysiertem Eiweiß ein geringeres Risiko für Allergien und Ekzeme haben. In einer doppel-verblindeten Crossover-Studie bei Kindern mit Kuhmilchintoleranz zeigten 44 von 65 Kindern einen deutlichen Rückgang der Symptome bei Verzicht auf Kuhmilch und alternativem Konsum von Sojamilch.

 

Gesamtmortalität, In einer Meta-Analyse mit 29 Kohortenstudien zeigte die Aufnahme von Milch (gesamt, Vollmilch und Magermilch) sowie die Gesamtaufnahme von Milchprodukten keine Assoziation mit der Gesamtmortalität. In einer 2019 erschienenen Analyse von 3 Kohortenstudien mit mehr als 30 Jahren Follow-Up war der Konsum von Vollmilch mit einer höheren Gesamtmortalität assoziiert, der Konsum von Magermilch und fettarmem Käse hingegen nicht. Beim Vergleich von wichtigen Eiweißquellen zeigte sich, dass der Konsum von Milchprodukten im Vergleich zu verarbeitetem rotem Fleisch und Eiern mit einer niedrigeren Mortalität assoziiert ist. Eine ähnlich hohe Mortalität ergibt sich im Vergleich mit unverarbeitetem rotem Fleisch, Geflügel und Fisch und eine höhere Mortalität zeigt sich im Vergleich zu pflanzlich basierten Eiweißquellen.

 

 

Zusammenfassung

Kuhmilch liefert eine komplexe Kombination aus wichtigen Makro- und Mikronährstoffen sowie wachstumsfördernden Inhaltsstoffen, die zu einer gesunden, menschlichen Ernährung beitragen können. Allerdings können alle diese Nährstoffe auch aus anderen Nahrungsquellen aufgenommen werden. Für Erwachsene gibt es daher keine wissenschaftlich fundierte Empfehlung für einen hohen, täglichen Konsum von Milch und Milchprodukten, um das Risiko für Knochenbrüche zu reduzieren.

Die günstigen oder negativen gesundheitlichen Effekte von Milch und Milchprodukten hängen immer davon ab, mit welchem Lebensmittel oder Getränk sie verglichen werden. Es zeigen sich gesundheitliche Vorteile verglichen mit verarbeitetem rotem Fleisch sowie gezuckerten Getränken, Nachteile hingegen verglichen mit pflanzlichen Eiweißquellen wie zum Beispiel Nüssen. Es gibt auch keine wissenschaftliche Evidenz für den Vorteil von Magermilch- im Vergleich zu Vollmilchprodukten.

Bei Kindern sind die Effekte eines hohen Konsums von Milch und Milchprodukten weniger klar, da Kinder einen höheren Nährstoffbedarf für Wachstum und Entwicklung haben. Wenn keine Muttermilch zur Verfügung steht, ist Kuhmilch in Säuglingsmilchnahrung eine wichtige Alternative.

Eine empfohlene Aufnahmemenge von Milch und Milchprodukten von 3 Portionen pro Tag erscheint keinesfalls gerechtfertigt. Die optimale individuelle Aufnahmemenge für Milch hängt von der Zusammensetzung und Qualität der gesamten Ernährung ab. Bei niedriger Aufnahme von Milch und Milchprodukten muss auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D geachtet werden. Kalzium kann alternativ über Kohl, Brokkoli, Tofu, Nüsse, Bohnen und angereicherten Fruchtsaft aufgenommen werden. Vitamin D sollte bei unzureichender Sonnenexposition supplementiert werden.

Die empfohlene Aufnahmemenge von Milch und Milchprodukten müsste angepasst werden (z.B. 0 bis 2 Portionen pro Tag für Erwachsene erscheinen angemessen). Außerdem sollten Magermilchprodukte nicht besser dargestellt werden als Vollmilchprodukte und es wäre sinnvoll, den Konsum von stark gezuckerten Milchpro­dukten möglichst einzuschränken. (Quelle: Journal für Ernährungsmedizin, Juni 2020)

 

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Nährstoffe und das Immunsystem

23. Mai 2020

Nährstoffe, deren Immunfunktion eine mögliche Unterstützung des Immunsystems sind:

  • Polyphenole und Carotinoide: Diese beiden Nährstoffgruppen haben starken Einfluss auf die Verteilung und Ausprägung der Körperfettmasse und tragen wesentlich zur Immunsteuerung bei.

Ideale Lieferanten: Äpfel, dunkle Beeren, Gewürze (zum Beispiel Zimt, Kümmel, Rosmarin, Thymian), dunkle Schokolade/Kakaopulver, Spargel, Karotten, Zwiebel, Spinat, Grünkohl, Hülsenfrüchte (Erbsen, Käferbohnen, Linsen), Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln), Kastanien

  • Eisen: Eisen spielt in der Ausprägung der Immunantwort eine große Rolle. So führt ein Eisenmangel beispielsweise zu einer Veränderung der Anzahl von T-Lymphozyten (Helferzellen).

Reich an Eisen: Schweinsleber, Rumpsteak, Sesamsamen und -öl, Kürbiskerne, Amaranth, Bohnen, Linsen, Leinsamen, Hafer, Spinat

 

  • Zink: Auch ein Zinkmangel wirkt sich im Immunsystem auf die T-Zellen aus. Zink bleibt bei chemischen Prozessen im Körper stabil und ist wesentlicher Bestandteil von antioxidativen Enzymen.

Gute Zinkquellen: Lammfleisch, Schweinsleber, Rindsschulter, Kürbiskerne, Sesamsamen und -öl, Hafer, Linsen, Hartkäse

  • Selen: Selen ist Bestandteil antioxidativer Enzyme und schützt die Immunzellen vor oxidativem Stress.

Selenlieferanten sind: Eidotter, Vollkornweizengetreide, Sesamsamen und -öl, Erdnüsse, Fisch

  • Vitamin A: Vor allem in der Regeneration von Haut und Schleimhaut spielt Vitamin A eine wichtige Rolle und unterstützt so die natürliche Barriere gegen das Eindringen von Viren. Auch an der Darmimmunabwehr ist es essenziell beteiligt.

Reich an Vitamin A: Schweins- und Rindsleber, Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Melonen, roter Paprika

  • Vitamin D: Vitamin D steuert eine Reihe physiologischer Funktionen in Zusammenhang mit dem Immunsystem. Auch in Ländern mit vielen Sonnenstunden ist weltweit ein Vitamin-D-Mangel zu beobachten, weshalb eine Vitamin-D-reiche Ernährung in den Fokus rückt.

Unterstützend dafür sind Makrele, Lachsforelle, Regenbogenforelle, Aal, Hering, Lachs, Pilze

 

  • Vitamin E: Vitamin E ist ein starkes fettlösliches Antioxidans und somit auch Zellschutz bei Immunreaktionen. Zudem ist es u. a. für die Funktionalität von Proteinen und Fettsäuren sowie die Produktion von Antikörpern entscheidend.

Wichtige Vitamin-E-Quellen: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl, steirisches Kürbiskernöl, Haselnüsse, Mandeln, Grünkohl, Kichererbsen

  • Vitamin C: Eines der wichtigsten wasserlöslichen Antioxidantien ist das Vitamin C. Es spielt eine große Rolle im Redox-Zell-Signaling, einem wichtigen Regulationsmechanismus des Immunsystems. Vor allem Raucher haben beispielsweise einen um bis zu 50 Prozent erhöhten Vitamin-C-Bedarf.

Besonders viel Vitamin C liefern folgende Lebensmittel: Paprika, schwarze Ribisel, Grünkohl, Brokkoli, Kiwi, Orangen, Sanddorn, Kren

  • B-Vitamine: Diese Vitamingruppe spielt im Energiestoffwechsel und beim Zellaufbau eine wichtige Rolle. Somit sorgen die B-Vitamine auch dafür, dass die Immunzellen gut versorgt werden und sich regenerieren. B-Vitamine finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, weshalb Vegetarier eher an einem Mangel leiden können.

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin B: Rindsleber, Muscheln, Thunfisch, Makrele, Hering, Regenbogenforelle, Nori-Meeresalgen, Rindsschulter, Eier, Milch, Käse (B12), Spinat, Rindsleber, Bohnen, Kohlsprossen, Kichererbsen, Quinoa, Erdbeeren, Sonnenblumenkerne, Eigelb (Folsäure), Rindsleber, Wildlachs, Hühnerbrust, Kartoffeln, Bananen, Thunfisch, Chinakohl, Pistazien, Amaranth, Sonnenblumenkerne, Linsen (B6)

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Präbiotika für den Alltag

14. September 2019

Pektin: Pektin aus der Apfelschale quillt stark im Magen, sättigt und regt die Verdauung an. Studien zeigen, dass bereits nach 14 Tagen täglichem Apfelverzehr der Anteil an Bifido-Bakterein deutlich ansteigt. Deshalb täglich bis zu einem Apfel mit Schale, gerieben zum Frühstück oder nach dem Mittagessen.

Inulin: Inulin besteht aus fest miteinander verbundenen Fruktosemolekülen, verbessert die Mineralstoffaufnahme für Kalzium und Magnesium und stärkt damit indirekt die Knochengesundheit.

Exzellente Quellen sind Topinambur (bis zu 35% Inulin, kann sowohl roh als auch gegart verzehrt werden),Artischockenherzen (etwa 15%), Chicoree (circa 17%), Schwarzwurzeln, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Pastinaken, Endiviensalat, Zichorienwurzel.

 

Täglich 1-2 TL Inulinpulver zum Beispiel in Quarkspeisen, Joghurt, grüne Smoothies, Shakes und Getreidebrei einrühren. Beim Backen die Mehlmenge bis zu 10% durch Inulinpulver austauschen.

Oligofruktose: Von Aufbau und Wirkung ähnlich wie Inulin. Besonders reich enthalten in Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Tomaten, Hafer und Roggen. Bei Vorliegen einer Fruktoseintoleranz sollte man Inulin austesten. Eine sehr gute Alternative sind gemahlenen Flohsamenschalen.

Flohsamenschalen (gemahlen): Die Flohsamenschalen kommen von der Heilpflanze Plantago ovata (Strauchwegerich). Das hohe Quellvermögen im Magen macht bereits bei geringen Mengen satt. Die blutzuckerausgleichende Wirkung mindert Heißhungerattacken. Täglich 1-2 TL gemahlene Flohsamenschalen in Flüssigkeit, Joghurt, Quarkspeisen, Shakes oder grüne Smoothies einrühren und sofort trinken.

Resistente Stärke: Reich enthalten in grünen, weißen und roten Bohnen, Linsen, Erbsen, Vollkornhaferflocken, Gerste, Hirse, grünen Bananen, erkaltetem Reis, erkaltete Kartoffeln.

 

 

Haferkleie: Haferkleie sättigt durch ihren starken Quellfaktor und stabilisiert täglich verzehrt den Cholesterinspiegel. Die eiweiß- und ballaststoffreiche Kleie saugt schlechte Blutfette auf und sorgt für deren Ausscheidung. 1-2 EL in Joghurt, Quark oder unter Gemüse gerührt.

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Geschmacksgebende Stoffe stimulieren Immunabwehr!

15. Juni 2019

Zitronensäure und Gingerol aus Ingwer verleihen nicht nur Speisen und Getränken eine besondere Geschmacksnote, sie stimulieren auch die molekularen Abwehrkräfte im menschlichen Speichel.

 

 

Der menschliche Speichel enthält neben Schleimhaut- und Immunzellen eine Vielzahl von Molekülen, die unterschiedlichste biologische Aufgaben erfüllen. Denn Speichel spielt nicht nur eine wesentliche Rolle bei der Nahrungsaufnahme, sondern ist auch für die Gesunderhaltung der Zähne, des Zahnfleischs und der Mundschleimhaut entscheidend. Zugleich stellt er die erste Bastion gegen außen eindringende Krankheitserreger dar. Daher sind im Speichel verschiedene, antimikrobiell wirkende Moleküle enthalten, zu denen auch das antibakteriell wirkende Lysozym gehört.

 

 

Sie sind Teil des angeborenen, molekularen Immunsystems. Studien belegen, dass Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand und Ernährung die Speichelzusammensetzung beeinflussen. Gingerol steigerte die Aktivität eines Enzymes, das im Speichel gelöstes Thiocyanat in Hypothiocyanat umwandelt. Dadurch verdreifachte sich die Menge des antimikrobiell und fungizid wirkenden Hypothiocyanats im Speichel. Dagegen ließen sich die durch Zitronensäure ausgelösten Veränderungen die Lysozym-Spiegel im Speichel um bis zu Zehnfache ansteigen. Untersuchungen an Bakterienkulturen belegen, dass diese Erhöhung ausreicht, um das Wachstum von Gram-positiven Bakterien fast komplett zu unterbinden, indem es deren Zellwand zerstört.

Quelle: Ernährung im Fokus

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Fruktosemalabsorption und Fruktoseintoleranz!

30. März 2019

Fruktose ist der Zucker mit der stärksten Süßkraft-allerdings auch einer mit einer oft relativ geringen Aufnahmerate im Dünndarm, was für eine relativ häufiges Auftreten von Malabsorptionen (mangelhafte Aufnahme) führt.

Die Aufnahme von größeren Mengen Fruktose insbesondere in größeren Mengen im Verhältnis zu Glukose kann gestört sein.

Die Aufnahme von Fruktose erfolgt wesentlich langsamer als diejenige von Glukose. Fruktose wird entlang ihres Konzentrationsgradienten in die Epithelzellen der Dünndarmmukosa aufgenommen. Der daran beteiligte GLUT-5- Transporter dient lediglich der erleichterten Diffusion. Ein nicht zu unterschätzender Anteil der Bevölkerung weist scheinbar einen Mangel an Transportmolekülen auf. Die Folgen sind bekannt. Die im Dünndarm nicht aufgenommene Fruktose gelangt in den Dickdarm und wird von den dort ansässigen Mikroorganismen verwertet. Als Stoffwechselprodukte entstehen dabei unter anderem kurzkettige Fettsäuren, aber auch Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff, die für die bekannten Beschwerden sorgen.

Schätzungsweise 30-50 Prozent der Bevölkerung dürften von Fruktosemalabsorbtion betroffen sein.

Bei der Fruktoseintoleranz handelt es sich um eine seltene (1:20000) Stoffwechselstörung, die auf einen genetisch bedingten Enzymdefekt beruht. In diesem Fall wird Fruktose zwar resorbiert, kann in der Leber aufgrund des Mangels an Aldolase B aber nicht abgebaut werden und reichert sich dort an. Das Zwischenprodukt Fruktose-1-Phospaht wird in der Leber angereichert, dies führt zu Erbrechen, Durchfall und auch schock treten im Säuglingsalter bei der Einführung von Beikost auf.

 

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Jeder zweite bis dritte vorzeitige kardiovaskuläre Tod ist vermeidbar!

12. Januar 2019

Von den 4,3 Millionen kardiovaskulären Todesfällen im Jahr 2016 waren 2,1 Millionen auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen. Auf die 28 EU-Mitgliedstaaten entfallen rund 900.000, auf Russland 600.000 und auf die Ukraine 250.000 dieser Todesfälle. Jeder zweite bis dritte vorzeitige kardiovaskuläre Tod könnte durch eine bessere Ernährung verhindert werden. Zu diesen Ergebnissen kam ein internationales Forschungsteam unter der Leitung der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg .

Für die Studie wertete das Team repräsentative Daten aus der Global Burden of Disease Study (GBD) aus, die zwischen 1990 und 2016 erhoben wurden. Sie analysierten die Prävalenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall in den 51 Ländern, die die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als „europäische Region“ bezeichnet hat. Neben den EU-Mitgliedsstaaten und anderen europäischen Ländern wurden auch mehrere Staaten des Nahen Ostens und Zentralasiens einbezogen, wie Armenien, Aserbaidschan, Israel, Kasachstan, Kirgisistan, Tadschikistan, Türkei, Turkmenistan und Usbekistan. Basierend auf dem Nahrungsmittelkonsum und anderen Risikofaktoren in den jeweiligen Ländern berechneten die Forscher den Prozentsatz der Todesfälle, die auf eine unausgewogene Ernährung zurückzuführen sind, zum Beispiel den Unterkonsum von Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Gemüse sowie den Überkonsum von Salz.

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Ernährung und Krebs: Glauben versus Fakten

4. Januar 2019

Die einschlägige Literatur enthält zahlreiche Hinweise darauf, dass bis zu 30% aller Krebserkrankungen auf schlechte Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen sind und daher vermeidbar wären. Dies gilt sogar für 70% der Krebserkrankungen des Magen-Darm-Trakts. Das Beibehalten eines gesunden Körpergewichts über den gesamten Lebenslauf könnte einer der wichtigsten Schutzmechanismen gegen Krebs sein. Nach Tabakverzicht ist es wahrscheinlich der zweitwichtigste Faktor.

Ein unterschätzter Faktor für die Krebsentstehung ist Alkohol. Dagegen werden Farbstoffen oder Aromastoffen bzw. Pestizide deutlich überschätzt in ihrer Bedeutung für die Krebsentstehung. Wichtige Schutzfaktoren sind: Ballaststoffe, Vollwertnahrung, Grüntee, Knoblauch, Gemüse, Citrusfrüchte, Fisch, fermentierte Produkte, Beeren…

 Einfache Ernährungsgewohnheiten können das Krebsrisiko reduzieren

  • Gesunde Ernährungsgewohnheiten sollten in der Kindheit gefördert und entwickelt werden.
  • Ein gesundes Körpergewicht durch eine ausgewogene Energiezufuhr in Verbindung mit körperlicher Betätigung und der Vermeidung exzessiver Gewichtszunahme sollte im gesamten Lebenslauf bewahrt werden.
  • Übergewichtige und adipöse Menschen sollten ein gesundes Körpergewicht erreichen und dann verteidigen.
  • Eine körperlich aktive Lebensweise sollte angenommen werden.
  • Es sollten nur gesunde Lebensmittel und insbesondere pflanzliche Produkte verzehrt werden.
  • Die Lebensmittel und Getränke sollten in Mengen gewählt werden, die das Erreichen und Beibehalten des gesunden Körpergewichts erleichtern.
  • Täglich sollten fünf oder mehr Portionen verschiedener Früchte und Gemüse gegessen werden.
  • Vollkornprodukte sollten anstelle raffinierter (verarbeiteter) Getreide verwendet werden.
  • Weiterverarbeitetes und rotes Fleisch sollte nur in begrenztem Umfang verzehrt werden.
  • Alkohol sollte nur in moderaten Mengen konsumiert werden (Frauen höchstens ein alkoholisches Getränk pro Tag, Männer höchstens zwei).

 

 

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Der „Gesunde Teller“!

29. Dezember 2018

Der Gesunde Teller sollte vorwiegend aus Gemüse und Obst bestehen-1/2 des Gesunden Tellers. Achte dabei auf Farbe und Vielfalt, Wegen des ungünstigen Effektes auf den Blutzuckerspiegel zählen Kartoffeln auf dem Gesunden Teller nicht zum Gemüse 

Greife zu Vollkornprodukten-1/4 des Gesunden Tellers: Vollkorngetreide-Vollkornweizen, Gerste, Quinoa, Hafer, brauner Reis und Vollkornprodukte, z.B. Vollkornnudeln, haben einen milderen Effekt auf den Blutzuckerspiegel und Insulin verglichen mit Weißbrot, weißem Reis und anderen stark verarbeiteten Getreideprodukten. 

Proteine-1/4 des  Gesunden Tellers:Fisch, Geflügelfleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gesunde und vielseitige Proteinquellen. Auf dem Teller passen diese sehr gut zu Salat und Gemüse, Schränken den Genuss von rotem Fleisch (z.B. Rindfleisch, Schweinfleisch) ein und vermeide verarbeitetes Fleisch wie Schinken, Mortadella und Wurst. 

Konsum von gesunden Pflanzenölen-in Maßen:Wähle gesunde Pflanzenöle, wie Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl, Maisöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl und andere. Vermeide hydrierte Öle, welch ungesunde Transfette enthalten können. Beachte aber-wenig Fett bedeutet nicht gleichzeitig: „gesund“. 

Trinke Wasser, Kaffee oder Tee:Vermeide zuckerhaltige Getränke, beschränke den Genuss von Milch und Milchprodukten auf ein bis zwei Portionen am Tag und beschränke den Verzehr von Saft und verdünnten Säften auf ein kleines Glas am Tag. 

Bleibe aktiv:Bewegung ist wichtig um das Gewicht zu kontrollieren.

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