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Ernährung & Gesundheit

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Präbiotika für den Alltag

14. September 2019

Pektin: Pektin aus der Apfelschale quillt stark im Magen, sättigt und regt die Verdauung an. Studien zeigen, dass bereits nach 14 Tagen täglichem Apfelverzehr der Anteil an Bifido-Bakterein deutlich ansteigt. Deshalb täglich bis zu einem Apfel mit Schale, gerieben zum Frühstück oder nach dem Mittagessen.

Inulin: Inulin besteht aus fest miteinander verbundenen Fruktosemolekülen, verbessert die Mineralstoffaufnahme für Kalzium und Magnesium und stärkt damit indirekt die Knochengesundheit.

Exzellente Quellen sind Topinambur (bis zu 35% Inulin, kann sowohl roh als auch gegart verzehrt werden),Artischockenherzen (etwa 15%), Chicoree (circa 17%), Schwarzwurzeln, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Pastinaken, Endiviensalat, Zichorienwurzel.

Täglich 1-2 TL Inulinpulver zum Beispiel in Quarkspeisen, Joghurt, grüne Smoothies, Shakes und Getreidebrei einrühren. Beim Backen die Mehlmenge bis zu 10% durch Inulinpulver austauschen.

Oligofruktose: Von Aufbau und Wirkung ähnlich wie Inulin. Besonders reich enthalten in Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Tomaten, Hafer und Roggen. Bei Vorliegen einer Fruktoseintoleranz sollte man Inulin austesten. Eine sehr gute Alternative sind gemahlenen Flohsamenschalen.

Flohsamenschalen (gemahlen): Die Flohsamenschalen kommen von der Heilpflanze Plantago ovata (Strauchwegerich). Das hohe Quellvermögen im Magen macht bereits bei geringen Mengen satt. Die blutzuckerausgleichende Wirkung mindert Heißhungerattacken. Täglich 1-2 TL gemahlene Flohsamenschalen in Flüssigkeit, Joghurt, Quarkspeisen, Shakes oder grüne Smoothies einrühren und sofort trinken.

Resistente Stärke: Reich enthalten in grünen, weißen und roten Bohnen, Linsen, Erbsen, Vollkornhaferflocken, Gerste, Hirse, grünen Bananen, erkaltetem Reis, erkaltete Kartoffeln.

Haferkleie: Haferkleie sättigt durch ihren starken Quellfaktor und stabilisiert täglich verzehrt den Cholesterinspiegel. Die eiweiß- und ballaststoffreiche Kleie saugt schlechte Blutfette auf und sorgt für deren Ausscheidung. 1-2 EL in Joghurt, Quark oder unter Gemüse gerührt.

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Geschmacksgebende Stoffe stimulieren Immunabwehr!

15. Juni 2019

Zitronensäure und Gingerol aus Ingwer verleihen nicht nur Speisen und Getränken eine besondere Geschmacksnote, sie stimulieren auch die molekularen Abwehrkräfte im menschlichen Speichel.

 

 

Der menschliche Speichel enthält neben Schleimhaut- und Immunzellen eine Vielzahl von Molekülen, die unterschiedlichste biologische Aufgaben erfüllen. Denn Speichel spielt nicht nur eine wesentliche Rolle bei der Nahrungsaufnahme, sondern ist auch für die Gesunderhaltung der Zähne, des Zahnfleischs und der Mundschleimhaut entscheidend. Zugleich stellt er die erste Bastion gegen außen eindringende Krankheitserreger dar. Daher sind im Speichel verschiedene, antimikrobiell wirkende Moleküle enthalten, zu denen auch das antibakteriell wirkende Lysozym gehört.

 

 

Sie sind Teil des angeborenen, molekularen Immunsystems. Studien belegen, dass Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand und Ernährung die Speichelzusammensetzung beeinflussen. Gingerol steigerte die Aktivität eines Enzymes, das im Speichel gelöstes Thiocyanat in Hypothiocyanat umwandelt. Dadurch verdreifachte sich die Menge des antimikrobiell und fungizid wirkenden Hypothiocyanats im Speichel. Dagegen ließen sich die durch Zitronensäure ausgelösten Veränderungen die Lysozym-Spiegel im Speichel um bis zu Zehnfache ansteigen. Untersuchungen an Bakterienkulturen belegen, dass diese Erhöhung ausreicht, um das Wachstum von Gram-positiven Bakterien fast komplett zu unterbinden, indem es deren Zellwand zerstört.

Quelle: Ernährung im Fokus

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Fruktosemalabsorption und Fruktoseintoleranz!

30. März 2019

Fruktose ist der Zucker mit der stärksten Süßkraft-allerdings auch einer mit einer oft relativ geringen Aufnahmerate im Dünndarm, was für eine relativ häufiges Auftreten von Malabsorptionen (mangelhafte Aufnahme) führt.

Die Aufnahme von größeren Mengen Fruktose insbesondere in größeren Mengen im Verhältnis zu Glukose kann gestört sein.

Die Aufnahme von Fruktose erfolgt wesentlich langsamer als diejenige von Glukose. Fruktose wird entlang ihres Konzentrationsgradienten in die Epithelzellen der Dünndarmmukosa aufgenommen. Der daran beteiligte GLUT-5- Transporter dient lediglich der erleichterten Diffusion. Ein nicht zu unterschätzender Anteil der Bevölkerung weist scheinbar einen Mangel an Transportmolekülen auf. Die Folgen sind bekannt. Die im Dünndarm nicht aufgenommene Fruktose gelangt in den Dickdarm und wird von den dort ansässigen Mikroorganismen verwertet. Als Stoffwechselprodukte entstehen dabei unter anderem kurzkettige Fettsäuren, aber auch Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff, die für die bekannten Beschwerden sorgen.

Schätzungsweise 30-50 Prozent der Bevölkerung dürften von Fruktosemalabsorbtion betroffen sein.

Bei der Fruktoseintoleranz handelt es sich um eine seltene (1:20000) Stoffwechselstörung, die auf einen genetisch bedingten Enzymdefekt beruht. In diesem Fall wird Fruktose zwar resorbiert, kann in der Leber aufgrund des Mangels an Aldolase B aber nicht abgebaut werden und reichert sich dort an. Das Zwischenprodukt Fruktose-1-Phospaht wird in der Leber angereichert, dies führt zu Erbrechen, Durchfall und auch schock treten im Säuglingsalter bei der Einführung von Beikost auf.

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Jeder zweite bis dritte vorzeitige kardiovaskuläre Tod ist vermeidbar!

12. Januar 2019

Von den 4,3 Millionen kardiovaskulären Todesfällen im Jahr 2016 waren 2,1 Millionen auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen. Auf die 28 EU-Mitgliedstaaten entfallen rund 900.000, auf Russland 600.000 und auf die Ukraine 250.000 dieser Todesfälle. Jeder zweite bis dritte vorzeitige kardiovaskuläre Tod könnte durch eine bessere Ernährung verhindert werden. Zu diesen Ergebnissen kam ein internationales Forschungsteam unter der Leitung der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg .

Für die Studie wertete das Team repräsentative Daten aus der Global Burden of Disease Study (GBD) aus, die zwischen 1990 und 2016 erhoben wurden. Sie analysierten die Prävalenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall in den 51 Ländern, die die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als „europäische Region“ bezeichnet hat. Neben den EU-Mitgliedsstaaten und anderen europäischen Ländern wurden auch mehrere Staaten des Nahen Ostens und Zentralasiens einbezogen, wie Armenien, Aserbaidschan, Israel, Kasachstan, Kirgisistan, Tadschikistan, Türkei, Turkmenistan und Usbekistan. Basierend auf dem Nahrungsmittelkonsum und anderen Risikofaktoren in den jeweiligen Ländern berechneten die Forscher den Prozentsatz der Todesfälle, die auf eine unausgewogene Ernährung zurückzuführen sind, zum Beispiel den Unterkonsum von Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Gemüse sowie den Überkonsum von Salz.

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Ernährung und Krebs: Glauben versus Fakten

4. Januar 2019

Die einschlägige Literatur enthält zahlreiche Hinweise darauf, dass bis zu 30% aller Krebserkrankungen auf schlechte Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen sind und daher vermeidbar wären. Dies gilt sogar für 70% der Krebserkrankungen des Magen-Darm-Trakts. Das Beibehalten eines gesunden Körpergewichts über den gesamten Lebenslauf könnte einer der wichtigsten Schutzmechanismen gegen Krebs sein. Nach Tabakverzicht ist es wahrscheinlich der zweitwichtigste Faktor.

Ein unterschätzter Faktor für die Krebsentstehung ist Alkohol. Dagegen werden Farbstoffen oder Aromastoffen bzw. Pestizide deutlich überschätzt in ihrer Bedeutung für die Krebsentstehung. Wichtige Schutzfaktoren sind: Ballaststoffe, Vollwertnahrung, Grüntee, Knoblauch, Gemüse, Citrusfrüchte, Fisch, fermentierte Produkte, Beeren…

 Einfache Ernährungsgewohnheiten können das Krebsrisiko reduzieren

  • Gesunde Ernährungsgewohnheiten sollten in der Kindheit gefördert und entwickelt werden.
  • Ein gesundes Körpergewicht durch eine ausgewogene Energiezufuhr in Verbindung mit körperlicher Betätigung und der Vermeidung exzessiver Gewichtszunahme sollte im gesamten Lebenslauf bewahrt werden.
  • Übergewichtige und adipöse Menschen sollten ein gesundes Körpergewicht erreichen und dann verteidigen.
  • Eine körperlich aktive Lebensweise sollte angenommen werden.
  • Es sollten nur gesunde Lebensmittel und insbesondere pflanzliche Produkte verzehrt werden.
  • Die Lebensmittel und Getränke sollten in Mengen gewählt werden, die das Erreichen und Beibehalten des gesunden Körpergewichts erleichtern.
  • Täglich sollten fünf oder mehr Portionen verschiedener Früchte und Gemüse gegessen werden.
  • Vollkornprodukte sollten anstelle raffinierter (verarbeiteter) Getreide verwendet werden.
  • Weiterverarbeitetes und rotes Fleisch sollte nur in begrenztem Umfang verzehrt werden.
  • Alkohol sollte nur in moderaten Mengen konsumiert werden (Frauen höchstens ein alkoholisches Getränk pro Tag, Männer höchstens zwei).

 

 

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Der „Gesunde Teller“!

29. Dezember 2018

Der Gesunde Teller sollte vorwiegend aus Gemüse und Obst bestehen-1/2 des Gesunden Tellers. Achte dabei auf Farbe und Vielfalt, Wegen des ungünstigen Effektes auf den Blutzuckerspiegel zählen Kartoffeln auf dem Gesunden Teller nicht zum Gemüse 

Greife zu Vollkornprodukten-1/4 des Gesunden Tellers: Vollkorngetreide-Vollkornweizen, Gerste, Quinoa, Hafer, brauner Reis und Vollkornprodukte, z.B. Vollkornnudeln, haben einen milderen Effekt auf den Blutzuckerspiegel und Insulin verglichen mit Weißbrot, weißem Reis und anderen stark verarbeiteten Getreideprodukten. 

Proteine-1/4 des  Gesunden Tellers:Fisch, Geflügelfleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gesunde und vielseitige Proteinquellen. Auf dem Teller passen diese sehr gut zu Salat und Gemüse, Schränken den Genuss von rotem Fleisch (z.B. Rindfleisch, Schweinfleisch) ein und vermeide verarbeitetes Fleisch wie Schinken, Mortadella und Wurst. 

Konsum von gesunden Pflanzenölen-in Maßen:Wähle gesunde Pflanzenöle, wie Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl, Maisöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl und andere. Vermeide hydrierte Öle, welch ungesunde Transfette enthalten können. Beachte aber-wenig Fett bedeutet nicht gleichzeitig: „gesund“. 

Trinke Wasser, Kaffee oder Tee:Vermeide zuckerhaltige Getränke, beschränke den Genuss von Milch und Milchprodukten auf ein bis zwei Portionen am Tag und beschränke den Verzehr von Saft und verdünnten Säften auf ein kleines Glas am Tag. 

Bleibe aktiv:Bewegung ist wichtig um das Gewicht zu kontrollieren.

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Gluten-freie Produkte: Nicht ohne Risiken!

22. Dezember 2018

Trotz der weltweit beinahe gleichbleibenden Prävalenz von Zöliakie von ungefähr einem Prozent nimmt die Popularität Gluten-freier Lebensmittel stark zu. 9% der Deutschen Bevölkerung geben an, sich Gluten-frei zu ernähren, während in den USA bereits bis zu 25% auf Gluten verzichten.

Gluten wird zunehmend als toxische Substanz verteufelt, die uns dick und weniger leistungsfähig machen soll. Doch ist diese Ernährungsform frei von Risken? Lebt man gesünder, sobald Gluten vom Speiseplan gestrichen wurde?Nicht im geringsten, wie aktuelle Studien zeigen: Menschen die sich Gluten-frei ernährten, zeigten um 47% bzw. 80% erhöhte Quecksilber- und Arsenwerte in Urin und Blut, außerdem um 23% bzw. 25% erhöhte Cadmium- und Bleiwerte.

Dies betraf sowohl Personen mit Zöliakie als auch solche, die diese Erkrankung nicht hatten, aber eine Gluten-freie Ernährung seit längerer Zeit praktizieren.   Eine mögliche Ursache der Belastung, so die Autoren der Studien, könnte der hohe Verzehr von Reismehl sein, das einen großen Anteil in Gluten-freien Produkten, allen voran in Kuchen und Gebäck, einnimmt.Geschälter Reis enthält weniger Arsen und Schwermetalle, da sich dies in den Randschichten des Korns besonders anreichert, welche bei der Verarbeitung entfernt werden. In der Folge hat der geschälte Reis zwar weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, dafür aber auch 10 bis 20 mal weniger schädliches Arsen. 

Bei Zöliakie-Patienten, die 10 Jahre Gluten-frei gelebt haben, finden sich Defizite an Folsäure und Vitamin B6 sowie ein deutlich erhöhtes Homocystein im Blut. Diese Befunde wurden jetzt für Gluten-freie Ernährung bestätigt, sie ist arm an Folsäure, B12,Vitamin D, Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium. Dabei muss eine Gluten-freie Ernährungsform für diejenigen, die sie brauchen keineswegs schlechter sein als eine konventionelle: Wer Weizen, Dinkel und Roggen durch samen und Nüssen, stärkehaltige Wurzeln und Knollen (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok) und andere Kohlenhydratlieferanten wie Gluten-freien Hafer, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen ersetzt und dazu auch eine ausreichende Gemüse-, Fleisch- und Fischzufuhr achtet, kann mit dieser Ernährungsform sogar eine Verbesserung erreichen. Doch in der Realität setzt sich eine Gluten-freie Ernährung häufig aus hochverarbeiteten Produkten zusammen, die den konventionellen Broten, Nudeln, Gebäck und Kuchen nachempfunden sind. Quelle: Nutrition news: 4/18

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Herzgesund Essen

18. November 2018

Mehr Nüsse, (fettreicher) Fisch, Avocado, Pflanzenöle, dafür weniger Fleisch und Wurst

Gesättigte Fette erhöhen das LDL-Cholesterin im Blut besonders stark. Ein hoher Cholesteringehalt ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herzinfarkt. Daher sollten fettes Fleisch, Wurst und fette Milchprodukte nur selten genossen werden.

Nüsse insbesondere Paranüsse und Walnüsse-liefern zwar viele Kalorien, enthalten jedoch sehr günstige Fettsäuren.

Fettreiche Meeresfische (Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch) haben einen hohen Gehalt an ω3-Fettsäuren, diese wirken sich besonders günstig auf den Cholesterinspiegel aus und wirken zudem entzündungshemmend. Unter den heimischen Fischen liefern Forelle, Saibling und österreichischer Alpenlachs die meisten ω3-Fettsäuren.

Für Salate sind Walnuss-, Lein-, Traubenkern- oder Hanföl ideal. Zum Kochen ist Raps- oder Erdnussöl optimal geeignet.

 

 

Reichlich pflanzliche Lebensmittel, wenig Zucker und Weißmehl

Täglicher Konsum verschiedener pflanzlicher Lebensmittel und damit eine höhere Aufnahme von wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen wirkt herzschützend.

Mindestens 3 Handvoll Gemüse und 2 Handvoll Obst täglich, etwa 1xpro Woche Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen).

Am besten nach dem Ampelprinzip essen: Täglich etwas Grünes, Gelbes und Rotes.

Es gilt: Je bunter, desto besser. Im Winter kann man auch Tiefkühlgemüse essen, bei Linsen und Bohnen kann auch Dosenware verwendet werden.

 

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