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Ernährungswissen fortgeschritten

Ernährungswissen fortgeschritten

Was sollte man über Proteine wissen?

8. Dezember 2017

Wie werden Proteine noch genannt? Eiweiß

Warum der Name Eiweiß? Der Name kommt vom Eiklar des Hühnereis. Man glaubte, dass das gesamte Eiklar, Eiweiß also Protein ist.

Warum benötigen wir Proteine? Proteine sind Grundbausteine für den Körper. Sie sind Baustoffe für Zellen und verschiedene Gewebe (wie Muskeln und Organe). Außerdem braucht sie der Körper für die Hormonbildung, das Immunsystem, als Enzyme und als Transportstoff. Ca. 20% des Körpers bestehen aus Proteinen.

Müssen wir Proteine immer zuführen? Ja, Proteine können kaum gespeichert werden. Daher ist eine ständige Zufuhr über die Nahrung für den Aufbau und die Neubildung von Körpersubstanz notwendig. Ein Proteinmangel kann im Wachstum zu Unterentwicklung führen.

 

 

Dienen Proteine als Energiequelle? Selten nur bei langem Hungern oder Fasten. Sie liefern pro Gramm ca. 4 kcal (17 kJ).

Wie sind Proteine aufgebaut? Proteine bestehen aus Aminosäuren, für den Aufbau der Proteine verwenden 20 verschiedene.

Müssen wir Proteine immer zuführen? Ja, Proteine können kaum gespeichert werden. Daher ist eine ständige Zufuhr über die Nahrung für den Aufbau und die Neubildung von Körpersubstanz notwendig. Ein Proteinmangel kann im Wachstum zu Unterentwicklung führen.

Dienen Proteine als Energiequelle? Selten nur bei langem Hungern oder Fasten. Sie liefern pro Gramm ca. 4 kcal (17 kJ).

Wie sind Proteine aufgebaut? Proteine bestehen aus Aminosäuren, für den Aufbau der Proteine verwenden 20 verschiedene.

Was versteht man unter nicht essentiellen Aminosäuren? Diese können vom Körper selber gebildet werden.

Warum steht ein L vor dem Namen einer Aminosäure z.B. L-Leucin? L-Aminosäuren sind die natürlich vorkommende Form der Aminosäuren. Das L zeigt den genauen räumlichen Aufbau der Aminosäure an.

Welche Lebensmittel enthalten Proteine? Eiweiße sind in fast allen Lebensmitteln enthalten. Tierische Produkte (z.B. fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Eier), aber auch pflanzliche Lebensmittel sind gute Proteinquellen (z.B. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Brot).

Was versteht man unter biologischer Wertigkeit von Proteinen? Art und Menge der Aminosäuren in einem Protein bestimmen seinen Wert, den es für die Ernährung besitzt. Die biologische Wertigkeit gibt an, in welchem Ausmaß ein Protein zum Aufbau von körpereigenem Protein verwendet werden kann. Je ähnlicher die Zusammensetzung (Aminosäure-Muster) der Nahrungsproteine jener der körpereigenen Proteine ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Welche biologische Wertigkeit, bezüglich Proteinen haben verschiedene Lebensmittel? Hühnervollei dient als Referenzlebensmittel mit der biologischen Wertigkeit von 100. Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels von größer 100 bedeutet, dass das Nahrungsprotein besser vom Körper verwertet werden kann. Bei einer biologischen Wertigkeit von kleiner 100 entsprechend weniger gut.

Welche biologische Wertigkeit der Proteine haben einige Lebensmittel? Rindfleisch 92, Thunfisch 92, Kuhmilch 88, Kartoffeln 76, Bohnen 72, Hafer 60, Pute 70, Geflügel 80

Gibt es Kombinationen die zu einer sehr hohen biologischen Wertigkeit des Proteins im Lebensmittel führen? Ja, Kartoffel (65%) und Vollei (35%) 137, Hühnerei (60%) und Soja (40%) 122.

Wie viel Protein brauche ich am Tage? Für Erwachsene wird nach den D-A-CH Referenzwerten ein täglicher Eiweißbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.

Wie viel Protein sollte man essen?

Aktuelle Untersuchungen legen eine Empfehlung von 1,0 bis 1,2g/kg/Tag nahe.

Es gibt keine Hinweise auf eine schädliche Wirkung durch Konsum von 2g/kg/Tag oder sogar darüber.

Sollte ein (möglicherweise unerkannter) Nierenschaden vorliegen, wäre es ratsam, unterhalb 2g/kg/Tag zu bleiben.

Was passiert in unserem Körper mit Proteinen? Proteine werden als Bestandteile der Nahrung aufgenommen. Im Magen-Darmtrakt werden diese Proteine durch Enzyme wie Proteasen in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten. Diese Aminosäuren werden vom Dünndarm in den Blutkreislauf gebracht.

Was passiert mit den Aminosäuren? Die durch die Nahrung aufgenommenen oder durch Abbau der körpereigenen Proteine anfallenden freien Aminosäuren werden entweder zur Synthese neuer Proteine oder für die Synthese von Brennstoffmolekülen wie z.B. Glucose verwendet.

Was passiert in unserem Körper mit Proteinen? Proteine werden als Bestandteile der Nahrung aufgenommen. Im Magen-Darmtrakt werden diese Proteine durch Enzyme wie Proteasen in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten. Diese Aminosäuren werden vom Dünndarm in den Blutkreislauf gebracht.

 

 

Was passiert mit den Aminosäuren? Die durch die Nahrung aufgenommenen oder durch Abbau der körpereigenen Proteine anfallenden freien Aminosäuren werden entweder zur Synthese neuer Proteine oder für die Synthese von Brennstoffmolekülen wie z.B. Glucose verwendet.

Was passiert mit den Aminosäuren im Detail? Aminosäuren können zum Aufbau von Glucose (Gluconeogenese) oder Fetten verwendet werden. Deshalb besteht eine enge Verbindung zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Was versteht man unter einer proteinreichen Ernährung? Eine Ernährungsweise ist dann proteinreich, wenn der tägliche Konsum 0,8 g Protein/kg Körpergewicht überschreitet oder mehr als 15% des Energiebedarfs aus Proteinen stammt.

Was bewirkt eine proteinreiche Ernährung? Verstärkte Ausscheidung der Sättigungshormone GIP und GLP-1, reduzierte Ausscheidung des Hormons Ghrelin das Hungergefühle verursacht, erhöhter Energieverbrauch beim Stoffwechsel der Nahrung, verbesserter Glucosestoffwechsel.

Warum entsteht Harnstoff beim Abbau von Aminosäuren? Durch die Entfernung der Aminogruppe entsteht Ammoniak, dieser ist für die Zelle giftig und wird als Harnstoff entsorgt.

 

Ernährungswissen fortgeschritten

Ernährungswissen-fortgeschritten-Einleitung

25. Juni 2017

Einleitung

Jeder Mensch muss essen und trinken, um leben zu können. Die täglich zugeführte Nahrung dient zum Aufbau und zur Erhaltung der Körpersubstanz, zur Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Lebensfähigkeit sowie der Organfunktion.

Diese Arbeit soll einen Überblick über die Nahrungsinhaltsstoffe liefern. In den folgenden Kapiteln wird erörtert, warum Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine und Mineralstoffe so wichtig für unseren Körper sind und in welchen Mengen diese Nähr- und Wirkstoffe benötigt werden. Weiters sind auch Ernährungsempfehlungen, die mithilfe der Ernährungspyramide erklärt werden, sowie auch Berechnungen für den „Body Maß Index“, für das Ideal- und Normalgewicht zu finden. Abgerundet wird diese Arbeit mit einem philosophischen Part über unsere evolutionären Ernährungsgewohnheiten.

Warum sich über Ernährung Gedanken machen?

Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Grundpfeiler für Gesundheit und Wohlbefinden. Wir essen im Idealfall das, was unser Körper braucht, und liefern ihm dadurch notwendige Nährstoffe. Warum wir essen, was, wann, wie viel und wie wir essen – das alles wird von vielen Faktoren beeinflusst. Wahrnehmungen, Emotionen sowie eine Reihe sozialer und psychischer Aspekte spielen dabei eine wichtige Rolle. (2)

Was unsere Essgewohnheiten prägt

Bewusst oder unbewusst spielen Prägungen, Erlerntes, Gewohnheiten und Vorbilder eine wesentliche Rolle bei unserem Ernährungsverhalten. Die Ernährung von Erwachsenen spiegelt oftmals das in der Kindheit Erlernte, das familiäre (soziale) Umfeld sowie Erfahrungen im Kindergarten, in der Schule und im Freundeskreis wider. Anerzogene Essgewohnheiten (z.B. der Teller muss leer gegessen werden) sind oftmals nur schwer wieder umzulernen. Sie prägen unser Essverhalten und können bei der Entstehung von Übergewicht oder Adipositas beteiligt sein. Verschiedene psychische Aspekte wie beispielsweise unkontrolliertes Essen, Essen, um stressige Situationen auszugleichen, oder Essen aus Langeweile haben ebenfalls einen Einfluss auf Auswahl und Menge der Speisen. Die Ernährungsweise steht auch mit dem sozialen Status und dem Bildungsgrad in Zusammenhang. Mangelndes Wissen über ausgewogene Ernährung kann zu Verhaltensweisen führen, die ebenfalls Übergewicht mit sich bringen – für Erwachsene genauso wie für Kinder.

 Warum wir essen müssen:

Mit der täglichen Nahrung nehmen wir viele verwertbare Nährstoffe zu uns. Die Nahrungsbestandteile können in Baustoffe, Brennstoffe, Wirkstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe eingeteilt werden.

Baustoffe sind Eiweiße, Mineralstoffe und Wasser. Sie werden zum Aufbau und zur Erhaltung des Körpers benötigt. Ohne sie können keine neuen Zellen gebildet werden.

Zu den Brennstoffen zählen Kohlenhydrate und Fette. Diese beiden Nährstoffe liefern den Körper vorwiegend Energie, die zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und der Körpervorgänge wie beispielsweise Herztätigkeit und Verdauung dienen. Ohne sie kann der Körper keine Leistung wie zum Beispiel Gehen und Radfahren erbringen.

Wirkstoffe sind Mineralstoffe und Vitamine, die als Regler- und Schutzstoffe benötigt werden Stellvertretend für diese Gruppe werden genannt: Vitamin A für den Sehvorgang, Vitamin C gegen Müdigkeit und für eine verbesserte Eisenaufnahme sowie Eisen selbst für den Sauerstofftransport im Blut.

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung wie zum Beispiel Cellulose, Hemicellulose und Pektin. Ihnen wird die Aufgabe zuteil, die Darmbewegungen anzuregen. Eine ballaststoffarme Nahrung führt zu Verstopfung. Ballaststoffe sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Blattgrün, Carotinoide (beispielsweise Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A) in Karotten, oder Lycopin in Tomaten sind für die Immunabwehr zuständig und beugen der Krebsentstehung vor. 

Übersicht der Nährstoffe

Nährstoffe Vorkommen im Körper Aufgaben im Körper
Kohlenhydrate 1% der Körpermasse

Vor allem in der Leber und der Muskulatur

Liefern dem Körper Energie für Stoffwechsel, Körpertemperatur und weitere Leistungen
Fette 4-10% der Körpermasse

Vor allem im Unterhautfettgewebe und Bauchfett

Liefern dem Körper Energie für Stoffwechsel, Körpertemperatur und weitere Leistungen
Eiweiß 20% der Körpermasse

In allen Körperzellen –

ohne Eiweiß kein Leben

Dient hauptsächlich zum Aufbau und zur Erhaltung des Körpers
Wasser 60-70% der Körpermasse

In Blut, Lymphe und in allen Zellen

Erforderlich zum Aufbau und zur Erhaltung des Körpers; Außerdem zum Transport und als Lösungsmittel
Mineralstoffe 4-5 % der Körpermasse

z.B. Calcium in Knochen,

Eisen in roten Blutkörperchen, ….

Benötigt zum Aufbau und zur Erhaltung des Körpers sowie als Wirkstoffe zur Reglung von Körpervorgängen
Vitamine In Spuren je nach Aufgabe Dienen als Wirkstoffe zur Reglung von Körpervorgängen

Tabelle: Übersicht über Vorkommen und Aufgaben von Nährstoffen

Ist die aufgenommene Nahrung „optimal“, versorgt sie den Körper mit allen Nährstoffen in der nötigen Menge, die der Körper braucht, um abgebaute und ausgeschiedene Stoffe auszugleichen. Außerdem liefert sie die dafür benötigte Energie. Wer auf Dauer mehr Energie mit der Nahrung zuführt, als er verbraucht, nimmt zu. Wer langfristig weniger Energie mit der Nahrung zuführt, als er verbraucht, nimmt ab. In beiden Situationen kann eine unausgewogene Ernährung zu Mangelerscheinungen führen. Daher ist es wichtig, dass neben den energieliefernden Bestandteilen in jedem Fall ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente mit der Nahrung aufgenommen werden.

 

 

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Kohlenhydrate

25. Juni 2017

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die Wahl des Kohlenhydrats hat z.B. wesentlichen Einfluss auf den Verlauf des Blutzuckerspiegels.

Wie wirken diese Energielieferanten?

Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide) sind oft in Süßigkeiten, Mehlspeisen oder Honig enthalten. Sie können über die Verdauung schnell ins Blut gelangen beziehungsweise rasch zu Glukose abgebaut werden. Daher lassen sie den Blutzucker rasch stark ansteigen und relativ schnell wieder sinken. Dies hat zur Folge, dass das Sättigungsgefühl nur kurz anhält. Oftmals enthalten Produkte wie Kuchen oder Schokolade zusätzlich eine hohe Menge an Fett.  Solche Zucker sind Glucose, Fructose, Saccahrose, Maltose usw..

 

Mehrfachzucker (Polysaccharide) sind oft in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, und Gemüse enthalten. Sie werden bei der Verdauung langsamer abgebaut, da die Kohlenhydratketten erst aufgespalten werden müssen. Der Blutzucker steigt gleichmäßig – nicht so stark und nicht so schnell – an. Das Sättigungsgefühl hält daher länger an. Zusätzlich sind polysaccharidreiche Lebensmittel meist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Solche Mehrfachzucker sind z.B. Stärke.

 

 Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr sollte über Kohlenhydrate gedeckt werden. Dabei sollten allerdings zugesetzte Einfach- und Zweifachzucker eher gemieden werden. Diese sind insbesondere in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und Kuchen enthalten. (2)

Tägliche Kohlenhydratbedarfsdeckung:

  • Energiearme, ballaststoffreiche, kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Zwei Drittel unseres Kohlenhydratbedarfs sollten durch ballaststoffreiches Obst und Gemüse und durch Stärke enthaltende Lebensmittel gedeckt werden.

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Kartoffel
  • Hülsenfrüchte
  • Aufgrund des Ballaststoffgehalts regen diese Lebensmittel die Darmbewegung an, wodurch ine bessere Verdauung gesichert ist.
  • Energiereiche, ballaststoffarme, kohlenhydrathaltige Lebensmittel

 

 

Ein Drittel unseres Kohlenhydratbedarfs kann durch Doppelzucker und Einfachzucker gedeckt werden.

Die Ballaststoffe

Ballaststoffe haben viele wichtige Funktionen. So sättigen sie beispielsweise lange, regen die Darmtätigkeit an und wirken schützend auf die Darmschleimhaut. Darüber hinaus sollen sie auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Funktionsstörungen des Körpers bzw. von Erkrankungen wie z.B. Adipositas, Diabetes mellitus, Hypercholesterinämie, Arteriosklerose oder Dickdarmkrebs spielen. Idealerweise wird der Bedarf an Ballaststoffen vor allem über Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gedeckt. Aber auch Gemüse, Kartoffeln und Obst enthalten Ballaststoffe. Nach den D-A-CH-Referenzwerten (Der Begriff „D-A-CH“ steht für die drei Länder Deutschland (D), Österreich(A) und Schweiz (CH), deren Fachgesellschaften diese Referenzwerte gemeinsam herausgeben. (3)) gilt bei der Ballaststoffzufuhr ein Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag.

 

Beispiele die eine durchschnittliche Ballaststoffzufuhr sichern:

  • 3 Scheiben Vollkornbrot (150 g) enthalten 13 g Ballaststoffe,
  • 1 roher Paprika (150 g liefert 4 g Ballaststoffe,
  • 1 großer Apfel, roh (150 g) enthält 3 g Ballaststoffe,
  • gekochte Karotten (100 g) liefern 2,5 g Ballaststoffe,
  • 2 Scheiben Grahambrot (100 g) 8,4 g Ballaststoffe. (2)
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Proteine

25. Juni 2017

Proteine sind Grundbausteine für den menschlichen Körper. Sie sind Baustoffe für Zellen und verschiedene Gewebe (wie Muskeln und Organe). Außerdem braucht sie der Körper für die Hormonbildung, das Immunsystem und als Transportstoff. Als Energiequelle dienen Proteine nur im Notfall (z.B. bei langem Hungern bzw. Fasten).

Eiweiße können kaum gespeichert werden. Daher ist eine ständige Zufuhr über die Nahrung für den Aufbau und die Neubildung von Körpersubstanz notwendig. Ein Proteinmangel kann im Wachstum zu Unterentwicklung führen. In Ländern mit Wohlstand kommt dies allerdings sehr selten vor. In Entwicklungsländern hingegen ist ein Protein-Energie-Mangel ein häufiges Gesundheitsproblem. Es kann zu Gewichtsverlust, Belastung der Niere und  zum Abbau von körpereigenem Eiweiß führen. Bei entsprechender Veranlagung kann durch eine Eiweißüberversorgung Gicht ausgelöst werden.

Wie sind Proteine aufgebaut?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Einige der Aminosäuren werden essentiell genannt. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Nicht essentielle Aminosäuren werden im Körper selbst produziert.

Die biologische Wertigkeit ist die wichtigste Größe für die Beurteilung der Eiweiß- Qualität. Sie gibt an, in welchem Ausmaß ein Protein zum Aufbau von körpereigenem Protein verwendet werden kann. Die im Protein vorkommenden Aminosäuren können im Körper nicht zu 100 % verwertet werden. Einzige Ausnahme ist die Muttermilch, denn der Säugling kann aus 100 g Muttermilcheiweiß 100 g Körpereiweiß aufbauen. Die biologische Wertigkeit wird von der Aminosäure bestimmt, die am geringsten vorhanden ist. Diese wird als limitierende Aminosäure bezeichnet.

 

Das „Liebig´sche Fass beschreibt wie gut Nahrungsmittelprotein zu Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Wird das Fass mit Wasser gefüllt, so rinnt es bei der niedrigsten Holzstelle wieder aus. Diese soll die limitierende Aminosäure darstellen. Das ist jene essentielle Aminosäure, die am wenigsten im Nahrungsmittel vorhanden ist. Sie bestimmt die biologische Wertigkeit.

Biologische Wertigkeit einiger Lebensmittel:

       Lebensmittel                            Biolog. Wertigkeit

  • Weizen                                               59 %
  • Milcheiweiß                                       85 %
  • Eiprotein                                          100 %
  • Sojamilch                                           84 %
  • Fleisch                                                 85 %
  • Kartoffel                                              96 %

Beispiel: Weizen hat eine biologische Wertigkeit von 59 %. Das heißt, dass unser Körper aus 100 g Weizeneiweiß 59 g Körpereiweiß aufbauen kann. Durch Kombination der Lebensmittel (LM) Weizen mit Milch kann ein biologischer Ergänzungswert von 125 % erreicht werden.

 

 

Durch folgende Kombinationen erreicht man eine sehr gute Ergänzungswirkung:

  • Ei + Kartoffeln
  • Getreide + Fleisch, Milch, Ei, Fisch
  • Kartoffeln + Fleisch, Fisch, Ei
  • Hülsenfrüchten + Fleisch, Fisch, Ei, Milch

 

Getreideerzeugnisse Kartoffeln Hülsenfrüchte
Brot mit Käse, Ei, Wurst, Topfen, Fisch

Haferflocken mit Milch

Grießkoch mit Milch

Teigwaren mit Fleisch, Käse,

Reis mit Fleisch, Ei,…

Germteig

Gekochte Kartoffeln mit Fisch

Bratkartoffeln mit Spiegelei

Kartoffelpüree mit Milch

Pommes frites mit Steak

Bohnensalat mit Fisch

Linsen mit Würsteln

Bohnensuppe mit Brot

Tabelle: Durch LM-Kombinationen werden gute biologische Wertigkeit erreicht

 

Nahrungsmittelkombinationen mit schlechtem biologischem Ergänzungswert

  • Getreide + Kartoffeln

        und

  • Hülsenfrüchte + Gemüse

 

 

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Fette und Öle

25. Juni 2017

Fette sind die Energielieferanten schlechthin. Sie haben den höchsten Brennwert und liefern etwa doppelt so viele Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate. Eine fettreiche Nahrung führt wegen der hohen Energiedichte schneller zu Übergewicht als kohlenhydratreiche Nahrung. Wird dem Körper überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten oder Alkohol zugeführt, so werden diese in der Leber zu Fetten umgebaut und größtenteils zum Fettgewebe transportiert, welches als langfristiger Energiespeicher dient.

Nahrungsfette sind wichtige Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamine A, D, E und K), die ohne Fette nicht richtig verwertet werden können. Die Vitamine A, E und K können nur vom Körper verwertet werden, wenn sie gemeinsam mit Fetten aufgenommen werden. Vitamin D wird im menschlichen Körper hauptsächlich durch die Einwirkung von UV-Strahlung gebildet und nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen.

Fette sind außerdem Bestandteil von Körperstrukturen wie beispielsweise von Zellmembranen. Sie schützen die inneren Organe und den Körper gegen Kälte. Zusätzlich sind Fette Geschmacksträger und tragen daher wesentlich zu den Gaumenfreuden bei.

Einteilung der Fettsäuren

  • Gesättigte Fettsäuren:

Vor allem tierische Nahrungsmittel wie Butter, Schlagobers, Schweineschmalz und Fleisch – aber auch pflanzliche wie z.B. Kokosfett – enthalten gesättigte Fettsäuren. Einige dieser gesättigten Fettsäuren wirken sich ungünstig auf die Blutfettwerte aus und können zu einem Anstieg der Triglyceride und der Cholesterinwerte, sowie zu einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen führen. Eine hohe Zufuhr an Fetten (Gesamtfettaufnahme) steht mit einem erhöhten Risiko von Adipositas und Fettstoffwechselstörungen in Zusammenhang.

  • Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Nicht alle ungesättigten Fettsäuren können im Körper aufgebaut werden. Einige müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (essentielle Fettsäuren). Ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in hochwertigen Pflanzenölen, Ölfrüchten (z.B. Oliven), Nüssen und Samen. Eine Ausnahme bilden die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind unter anderem in fettem Fisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) enthalten. Die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. 

 

Hinweis Maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten über Fette gedeckt werden und davon maximal ein Drittel über gesättigte Fettsäuren. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority, EFSA) empfiehlt, die Aufnahme an gesättigten Fettsäuren so gering wie möglich zu halten.

 

 

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essentiell. Das heißt, sie können vom Körper nicht selbst aufgebaut sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel- oder Kürbiskernöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren kommen in Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl und in fettem Fisch (z.B. Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering und heimischem Kaltwasserfisch wie beispielsweise Saibling) vor. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Risiko für erhöhte Triglyceridwerte, Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen aus. Omega-6-Fettsäuren wirken dem Risiko für Fettstoffwechselstörungen entgegen.

 

Transfettsäuren

Transfettsäuren gehören ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren, stehen jedoch im Gegensatz zu anderen ungesättigten Fettsäuren im Verdacht, gesundheitsschädigende Eigenschaften zu besitzen. Transfette bauen sich in der Zellmembran ein. Die Oberfläche der Blutgefäße wird dadurch spröde und der Nährstofftransport funktioniert folglich schlechter. Das Risiko an Arteriosklerose zu erkranken, steigt. In weitere Folge kann es zu Herz- und Hirninfarkten kommen. (1)

Transfettsäuren entstehen unter anderem bei der Härtung von Fetten – wie etwa in der Lebensmittelherstellung, um Produkte länger haltbar und streichfähiger zu machen. Werden Transfettsäuren häufig aufgenommen, kann das die Cholesterinwerte ungünstig beeinflussen und damit das Risiko für Arteriosklerose sowie koronare Herzkrankheit erhöhen. Transfettsäuren sind z.B. in Backwaren, Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten, Knabbereien und Snacks enthalten. Der Gehalt kann allerdings von Produkt zu Produkt schwanken. Neue Produktionsverfahren haben bereits zu einer Senkung des Gehalts an Transfettsäuren geführt. In Österreich gilt seit 1. September 2009 die „Österreichische Transfettsäuren-Verordnung“. Diese schreibt bestimmte Grenzwerte in Produkten vor. Auf Verpackungen müssen Transfettsäuren ausgewiesen werden (z.B. durch den Vermerk „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, z.T. gehärtet“).

Bewertung der Fette:

Die Zusammensetzung der Fettsäuren bestimmt die Qualität des Fettes. Je höher der Anteil an essentiellen Fettsäuren, desto hochwertiger ist das Fett. Hochwertige Öle mit vielen essentiellen Fettsäuren sind besonders leicht verderblich.

 

 

 

 

Fettbedarfsdeckung:

Empfohlen wird, die tägliche Fettration in 50 % tierisches und 50 % pflanzliches zu teilen.

  1. Streichfett: höchstens 20-30 g Butter, Margarine
  2. Kochfett: Salatöl, Back- und Frittierfette nur 15-20 g; täglich sollte 1 Esslöffel hochwertiges Öl zu sich genommen werden

So kann sehr viel Fett eingespart werden: wenig frittieren, Gartechniken wählen, die nur wenig oder keinen Fettzusatz erfordern

Versteckte Fette: höchstens 20-30 g; gerade sie sind problematisch, da sie eben nicht sichtbar sind. Genau hier kann am meisten eingespart werden. Fettquellen für versteckte Fette sind Wurst, Salami, Eis, Chips, Torten, Kuchen, Mayonnaise,etc.

 

 

 


 

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VITAMINE

25. Juni 2017

Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Sie sind an verschiedenen wichtigen Prozessen beteiligt, unter anderem am Aufbau und Schutz von Zellen.  Beispielsweise kommt manchen Vitaminen  eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochen oder bei der Blutbildung zu. Außerdem wirken Vitamine wesentlich an der Regulation des Stoffwechsels mit und können auch Bestandteil von Enzymen sein.

Anders als Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße werden Vitamine nicht als Bausteine oder zur Energiegewinnung genutzt und sind nur in kleinen Mengen wirksam. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E, K. Sie können nur bei kombinierter Aufnahme mit Fett verwertet und gespeichert werden. Bei einer zu hohen Aufnahme kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen. Zu den wasserlösliche Vitaminen zählen C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure. Diese sind auslaugbar wodurch es zu keiner Überversorgung kommen kann. Sie werden über die Nieren ausgeschieden und müssen daher regelmäßig eingenommen werden.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine Tagesbedarf Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B1 – Thiamin 1,4 mg Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hefe, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse
Vitamin B2 – Riboflavin 1,2-1,6 mg Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Eier, Gemüse, Fisch
Vitamin B6 – Pyridoxin 1,8-2,1 mg Getreide (besonders in Keimlingen), Obst (vor allem in Bananen)
Vitamin B12 – Cyanocobalamin 3-4 µg Leber, Fisch, Eier, Käse
H-Biotin Leber, Eigelb, Haferflocken
Niacin 13-17 mg Getreide, Fleisch, Fisch, Pilze
Folsäure 400 µg; Schwangere: 600 µg Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffel, Leber
Pantothensäure 6-10 mg Fleisch, Fisch, Milch- , Vollkornprodukte
Vitamin C 100 mg Gute Vitamin C Quellen sind je 100 g:

Schwarze Ribisel              177 mg

Petersilie                            166 mg

Paprika                                139 mg

Karfiol                                  73 mg

Erdbeeren                         64 mg

Zitronen                              53 mg

Orangen                             50 mg

Tabelle: Übersicht der wasserlöslichen Vitamine, den Tagesbedarf und ihr Vorkommen in Lebensmitteln

 

Aufgaben und Mangelerscheinungen der wasserlöslichen Vitamine:

 

Vitamin B1 – Thiamin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Thiamin ist für den vollständigen Kohlenhydratabbau in den Zellen verantwortlich
  • Bei einem Thiaminmangel kommt es vor allem zu Nerven- und Muskelstörungen
    • Muskeln: Allgemeine Schwäche und Störung der Herztätigkeit
    • Nervensystem: Reflexe sind abgeschwächt, es können Krämpfe und Lähmungen auftreten
  • Stetige Thiaminversorgung ist notwendig, da die Speicherfähigkeit des Körpers gering ist

Symptome eines Vitamin B1 Mangels:

  • Leistungsminderung
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche

 

Vitamin B2 – Riboflavin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Wichtig für Haut und Schleimhäute
  • Verantwortlich für die Energiegewinnung

Symptome eines Vitamin B2 Mangels:

  • Rötungen und Schuppenbildung der Haut
  • Rötung der Lippenschleimhaut
  • Fissuren in den Mundwinkeln
  • Brüchige Fingernägel
  • Wachstumsstörungen
  • Gewichtsverlust
  • Nervenstörungen

 

Vitamin B6 – Pyridoxin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Ist bei zahlreichen Enzymsystemen beteiligt, wie z.B. beim Protein-, und Fettstoffwechsel, Hormonsystem

Symptome eines Vitamin B6 Mangels:

  • Gewichtsverlust
  • Wachstumsstillstand
  • Entzündungen an Mund, Augen und den Schleimhäuten des Magen-Darm-Traktes
  • Krämpfe
  • Grundumsatz sinkt

 

Vitamin B12 – Cyanocobalamin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Cyanocobalamin wird fü den Aufbau der Nukleinsäure benötigt
  • Wichtig für den Fett- und Proteinstoffwechsel


 

Symptome eines Vitamin B12 Mangels:

  • Anämie
  • Eingeschränkte Fähigkeit DNA und RNA zu bilden (Zellteilung erschwert)
  • Verringerte Anzahl von roten Blutkörperchen
  • Degeneration des Rückenmarks
  • Schädigung der Mund- und Rachenschleimhäute

 

Vitamin H – Biotin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Abbau von körpereigenen Fetten und Kohlenhydraten

Symptome eines Vitamin H Mangels: Selten, da Biotin in der Darmflora gebildet wird.

  • Hautveränderungen
  • Haarausfall,
  • Müdigkeit
  • Übelkeit
  • Muskelschmerzen
  • Gefühlsstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • Verminderung der Konzentration des Blutfarbstoffes (Hämoglobin) im Blut.

 

Niacin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Beteiligt bei der Energiegewinnung

Symptome eines Niacin Mangels: sehr selten, außer bei einer sehr einseitigen Ernährung

    • Fehlfunktion der Haut, des Verdauungstraktes und des Nervensystems
    • Pigmentierung der Haut
    • Durchfall und Erbrechen
    • Psychische Störungen
  • Gestörter Gang

 

Folsäure

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Spielt eine zentrale Rolle beim Protein- und Energiestoffwechsel
  • Beteiligt bei der Zellteilung und Erneuerung
  • Bei der Erneuerung von Schleimhäuten, Haut und Haaren beteiligt
  • Wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt

Symptome eines Folsäure Mangels:

  • Anämie
  • Fortpflanzungsstörungen
  • Missbildung von Neugeborenen
  • Schleimhautveränderung
  • Haarausfall
  • Schwächung des Immunsystems

Tagesbedarf: ca. 400 µg (Schwangere und Stillende: 600 µg)

Folsäure sollte bereits vier Wochen vor und während der Schwangerschaft zu sich genommen werden. Eine zu geringe Aufnahme in der Schwangerschaft ist problematisch, da sie für Zellwachstum und Zelldifferenzierung verantwortlich ist. Des Weiteren ist sie für die Entwicklung des Embryos in der Frühschwangerschaft von Bedeutung. Durch eine ausreichende Versorgung kann das Risiko von Neuralrohrdefekt (Fehlbildung des Zentralnervensystems) verringert werden.

Alkohol, Nikotin und Medikamente können die Ursachen für einen Folsäuremangel sein.

 

Pantothensäure

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Bei Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt
  • Sorgt für den Fettsäureabbau
  • Beteiligt an der Bildung von Gallensäure und dem roten Blutfarbstoff

Symptome eines Pantothensäure Mangels:

  • Ermüdung und Schläfrigkeit
  • Reflexstörungen
  • Gangveränderungen
  • Gleichgewichts- und Wachstumsstörungen

 

Vitamin C – Ascorbinsäure

Die meisten Säugetiere sind imstande Vitamin C selbst zu synthetisieren. Der Mensch jedoch hat diese Fähigkeit im Laufe seiner Evolution verloren. Vitamin C muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Es ist für den Ablauf vieler Stoffwechselvorgänge unentbehrlich
  • Ohne Vitamin C kann Kollagen, der Hauptbestandteil von Sehnen und Knorpeln, nicht gebildet werden
  • Vitamin C ist notwendig für den Transport von Eisen im Blut
  • Es wird auch für die Bildung vieler Hormone und der Gallensäure benötigt
  • Ascorbinsäure ist wichtig fürs Immunsystem

Symptome eines Vitamin C- Mangels:

  • Leichte Ermüdbarkeit
  • Abfall der Leistungsfähigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Verstärkte Anfälligkeit für Infektionen
  • Verzögerte Wundheilung
  • Konzentrationsschwäche

 

 

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine Tagesbedarf Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin A – Retinol

Vorstufe: β-Carotin

2-4 mg β-Carotin Gute β-Carotin Quellen sind:

Gemüse: Karotten, Spinat, Kresse, Grünkohl, Paprika, Tomaten

Früchte: Hagebutten, Kürbis, Aprikose, Orangen

Gute Vitamin A Quellen sind:

Leber, Butter, Eidotter, Thunfisch

Vitamin D – Calcipherol 5 µg;

Säuglinge:

10 µg

Fettreicher Fisch, Pilze, Kalbfleisch, Schweineleber, Käse, Eier, Pflanzenöle;

Eine Fischmahlzeit pro Woche deckt bereits den Vitamin D Bedarf.

Vitamin E – Tocopherol 12-17 mg Pflanzliche Öle, Margarine, Leber, Sojabohnen, Nüsse
Vitamin K – Phyllochinon 60-80 µg Grüne Pflanzen (Spinat, Grünkohl), Tomaten, Hagebutten, Haselnüsse, Karfiol, Leber

Tabelle: Übersicht der fettlöslichen Vitamine, den Tagesbedarf und ihr Vorkommen in Lebensmitteln

 

Aufgaben und Mangelerscheinungen der fettlöslichen Vitamine:

 Vitamin A – Retinol

Vitamin A kommt in den Sinneszellen der Netzhaut des Auges (Retina) vor und wird deshalb auch Retinol genannt. Im Körper wird es aus der Vorstufe Beta (β)-Carotin gebildet. Deshalb wird es auch als Provitamin A bezeichnet. Die besten Beta-Carotin Quellen sind tiefgelbe bis orange Früchte und Gemüse, aber auch dunkelgrüne Gemüsesorten.

Carotin und Vitamin A werden in der Leber gespeichert.

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Retinol ist für den Sehvorgang verantwortlich
  • Stimuliert das Immunsystem und trägt zur Infektionsabwehr bei

Symptome eines Vitamin A-Mangels:

  • Nachtblindheit
  • Augenschäden
  • Rissige Haut
  • Verminderung der Schweiß- und Talgproduktion
  • Störung des Haar- und Nagelwuchses

 

Vitamin D – Calcipherol

Vitamin D wird größtenteils durch UV-Strahlung der Sonne in der Haut gebildet.

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Sorgt für Transport und Aufnahme von Calcium
  • Begünstigt die Verknöcherung des Skeletts

Symptome eines Vitamin D Mangels:

  • Schäden am wachsenden Skelett: Rachitis – Es kommt zur Deformierung von Beinen, Becken und der Wirbelsäule; Wachstumsstörungen, rachitischem Gebiss und Zahnschmelzdefekten.
  • Schäden am ausgewachsenen Skelett: Osteoporose– Die Knochenbrüchigkeit erhöht sich. Die Knochen werden weich und verformen sich.

 

Vitamin E – Tocopherol

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Die Hauptwirkung besteht darin, empfindliche Stoffe gegen Oxidation zu schützen
  • Verantwortlich für die Verlangsamung der Aggregation von Blutblättchen
  • Stärkung des Immunsystems

Symptome eines Vitamin E Mangels: sehr selten

  • unwillkürlichem Zittern
  • Störungen der Bewegungskoordination
  • Beeinträchtigung der Reflexe

 

Vitamin K – Phyllochinon

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Blutgerinnung – Säuglinge bekommen in den ersten Tagen eine Vitamin K Injektion

Symptome eines Vitamin K Mangels: sehr selten

  • Verlängerte Blutgerinnungszeit
  • Es kann zur Blutungsneigung in Haut, Schleimhäuten und inneren Organen kommen

Vitamine und Mineralstoffe (pdf zum downloaden)

Ernährungswissen fortgeschritten

Mineralstoffe

25. Juni 2017

Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und unterliegen einem ständigen Stoffwechsel. Bei normaler Ernährung scheidet der Körper 15-20 g Mineralstoffe aus. Mineralstoffe werden in Mengen und Spurenelemente eingeteilt. Mengenelemente müssen in Gramm (g) und Spurenelemente in Mikrogramm (µg) aufgenommen werden.

Ernährungsphysiologische Bedeutung der Mineralstoffe

Mineralstoffe sind wesentliche Bestandteile des Skeletts. Sie geben diesem die Festigkeit und ermöglichen so eine Stützfunktion. Sie sind für einen reibungslosen Ablauf der Lebensvorgänge im Organismus unerlässlich. Viele Spurenelemente sind Bestandteile von Enzymen, Hormonen und Vitaminen z.B. Jod ist Bestandteil des Schilddrüsenhormons Thyroxin, Kobalt ist Bestandteil von Vitamin B12 und Eisen ist Bestanteil des Blut- und Muskelfarbstoffes.

Aufgaben der Mineralstoffe im Körper

Aufgabe Notwendige Mineralstoffe
Nervenerregbarkeit Ca, Mg, K, Na
Zahnaufbau Ca, P, Mg
Muskelerregbarkeit Ca, Mg, K, Na
Herztätigkeit Ca, Mg, K, Na
Knochenaufbau Ca, P, Mg
Magensalzsäurebildung Cl
Blutgerinnung Ca

Tabelle: Aufgaben der Mineralstoffe Calcium (Ca), Magnesium (Mg), Kalium (K), Natrium (Na) und Chlorid (Cl) im Körper

Übersicht von Mineralstoffen in Lebensmitteln

Mengenelemente Tagesbedarf Vorkommen in Lebensmitteln
Natrium (Na) 0,55 g Speisesalz, Salzgebäck, Pökelwaren, isotonische Getränke
Chlor (Cl) 0,83 g Speisesalz
Kalium (K) 2 g Getreide, Obst, Gemüse, Kartoffeln
Calcium (Ca) 1-1,2 g Milch und Milchprodukte, Eidotter, grünes Gemüse
Magnesium (Mg) 0,3-0,4 g Grünes Gemüse
Phosphor (P) 0,7-1,25 g Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchte
Schwefel (S) Ei, Fleisch
Spurenelemente Tagesbedarf Vorkommen in Lebensmitteln
Eisen (Fe) 10-15 mg Leber, Fleisch, Eidotter, Gemüse, Brot, Backwaren
Kupfer (Cu) 1-1,2 mg Leber, Eidotter, Fisch, Roggen
Iod (I) 0,2 mg Salzwasserfisch, Fleisch, Milch, Salat, jodhaltiges Speisesalz
Fluor (F) 3-4 mg Salzwasserfisch, schwarzer Tee, Vollkornprodukte
Zink (Zn) 7-10 mg Rindfleisch, Leber, Erbsen, Hafer, Weizen
Mangan (Mn) 2-5 mg Hafer, Weizen, Spinat, Leber
Kobalt (Co) 5 µg Leber, Getreide, Hülsenfrüchte
Molybdän (Mo) 50-100 µg Hafer, Weizen, Nüsse, Hülsenfrüchte
Selen (Se) 30-70 µg Fleisch, Fisch, Ei, Getreide, Hülsenfrüchte

Tabelle: Einteilung der Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente; Übersicht über Tagesbedarf und Vorkommen

 

Aufgaben und Mangelerscheinungen der Mengenelemente

 Natrium:

Aufgaben:

  • Zählt zu den wichtigsten Elektrolyten im Organismus
  • Beeinflusst den osmotischen Druck
  • Wichtig für die Erregbarkeit der Muskeln
  • Die Niere ist das einzige Organ, das Natrium ausscheiden kann

Symptome eines Natrium Mangels: sehr selten, (aufgrund unserer Ernährungsgewohnheiten- starkes salzen)

  • Der Blutdruck sinkt
  • Es kann zu einem Kreislaufkollaps kommen
  • Eine Natriumverarmung des Körpers führt zu einer Verminderung der Nierendurchblutung

Ursachen eines Natrium Mangels:

  • Zu einem Mangel kann es bei übermäßigem Schwitzen oder bei Erkrankungen die mit starken Durchfällen und Erbrechen kommen

Chlor

Aufgaben:

  • Chlor wird im Körper für die Produktion von Salzsäure benötigt.
  • Beeinflusst gemeinsam mit Natrium den osmotischen Druck

 

Symptome eines Chlorid Mangels: sehr selten

  • Durchfall
  • Austrocknung mit vermehrtem Durst
  • Benommenheit

Ursachen eines Natrium Mangels

  • Mangelernährung
  • Gestörte Chlorid- Aufnahme aus der Nahrung

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Ernährungswissen fortgeschritten

Energiebedarfsrechnung

25. Juni 2017

Wie hoch der Gesamt-Energieverbrauch in 24 Stunden ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Zum Einen vom Grund- oder Ruheenergieumsatz (GU), also davon, wie viel Energie der Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner vitalen Funktionen – wie zum Beispiel Atmung, Herz- und Hirntätigkeit – benötigt. Zum Zweiten hängt er auch vom Leistungsumsatz (LU)ab. Bewährt hat sich die Formel zur Ermittlung des Grundumsatzes von Harris und Benedict Für die Berechnung stehen mehrere Formeln zur Verfügung, bei denen Alter, Geschlecht und Gewicht zu berücksichtigen sind. Die Kalorie beziehungsweise Kilokalorie (kcal) ist eine alte aber immer noch sehr gebräuchliche Einheit für die Nahrungsenergie. Inzwischen wurde sie aber von der Einheit Joule beziehungsweise Kilojoule (kJ) abgelöst. Zur Umrechnung in Kilojoule werden Kilokalorien mit dem Faktor 4,184 multipliziert.

 

Gesamtenergiebedarf= Grundumsatz (GU) + Leistungsumsatz (LU)

 

Grundumsatz:

Ist jene Energiemenge die der Mensch in völliger Ruhe, 24 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme, bei einer Temperatur von 24 Grad für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und Körpertemperaturen benötig. Einen Teil der mit der Nahrung aufgenommenen Energie benötigt der Organismus zur Erhaltung von lebensnotwendigen Funktionen wie z. B. Atmung, Kreislauf und Erhaltung der Körpertemperatur.

Der Grundumsatz ist abhängig von:

  • Geschlecht: Männer haben einen höheren Grundumsatz als Frauen, weil sie mehr Muskelanteil haben als Frauen.
  • Alter: Ältere Menschen haben einen geringeren Grundumsatz als junge Menschen. Da der Stoffwechsel bei älteren Menschen langsamer ist und sie einen höheren Fettanteil haben.
  • Körperzusammensetzung: Konkret vom Anteil des Körperfettes. Fettgewebe braucht weniger Energie als Muskelgewebe.
  • Gewicht und Größe: Je größer und gewichtiger ein Mensch ist, desto größer ist seine Körperoberfläche. Das wiederum erhöht den energetischen Aufwand für die Regulierung der Körpertemperatur.
  • Erkrankungen: Der Grundumsatz wird vor allem durch Fehlfunktionen der Hypophyse, Schilddrüse und Nebennierenrinde beeinflusst. Eine Überaktivität der Schilddrüse steigert den Grundumsatz, eine Unteraktivität senkt ihn. Außerdem kann Fieber den Grundumsatz um bis zu 40% steigern.

Berechnung Grundumsatz: (Berechnung nach Harris Benedict)

Mann: GU [kcal] = 66,5 + 13,8 x Gewicht (kg) + 5,0 x Körperlänge (cm) – 6,8 x Alter (Jahre)

Frau: GU [kcal] = 655 + 9,6 x Gewicht (kg) + 1,8 x Körperlänge (cm) – 4,7 x Alter (Jahre)

 

Beispiel: Unsere Beispielperson ist ein sportlicher Mann 1,76 m groß, 74 kg schwer und 32 Jahre alt. GU [kcal] = 66,5 + 13,8 x 74 + 5,0 x 176 – 6,8 x 32. Das ergibt einen GU [kcal] von 1750,1 oder

GU [kJ] = 1750,1 GU [kcal] x 4,184. Dies ergibt einen GU [kJ] von 7322,42.

Leistungsumsatz:

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die für zusätzliche Arbeiten über den Grundumsatz hinaus benötigt wird. Da der Leistungsumsatz im Wesentlichen von der physikalischen Aktivität abhängt, wird er auch als „physical activity level“ (PAL) bezeichnet. Der PAL-Faktor gibt den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf für körperliche Aktivitäten an. Zur Berechnung muss der Grundumsatz je nach Ausmaß der körperlichen Aktivität mit dem jeweiligen PAL-Wert multipliziert werden

 

Berechnung Leistungsumsatz mittels PAL

  • Beim Schlafen ist der Grundumsatz mit 0,95 zu multiplizieren.
  • Bei ausschließlich sitzender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,2.
  • Bei überwiegend sitzender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,6.
  • Bei überwiegend gehender und/oder stehender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,85.
  • Bei körperlich anstrengender Arbeit wird multipliziert mit 2,0 bis 2,4.

 

Beispiel: Die Referenzperson schläft acht Stunden, verbringt 14 Stunden überwiegend sitzend am Tag und zwei Stunden gehend oder stehend. Das ergibt einen durchschnittlichen Multiplikator von 33,7 (8 x 0,95 + 14 x 1,6 + 2 x 1,85). Geteilt durch 24 Stunden lautet der durchschnittliche PAL 1,4. Dieser Stundendurchschnittswert wird mit dem Grundumsatz von 1750 kcal (7322 kJ) multipliziert. Das Ergebnis sind in etwa 2450 kcal (10251 kJ). Wer sich zusätzlich bewegt, muss die dadurch verbrauchten Kalorien natürlich noch dazu zählen.

 

Richtwerte für den täglichen Gesamtenergiebedarf

Alter (Jahre) Männer (kcal/Tag) Frauen (kcal/Tag)
19-24 2500 1900
25-50 2400 1900
51-64 2200 1800
>65 2000 1600

Tabelle: Richtwerte für den Gesamtenergiebedarf bei durchschnittlichen PAL von 1,4

 

Mehrbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit

  • Durchschnittlicher Mehrbedarf: +255 kcal/Tag
  • Voll-Stillende in den ersten 4 Monaten: +635 kcal/Tag
  • Voll-Stillende ab dem 5. Monat: +525 kcal/Tag

 

Berechnung der notwendigen Nährstoffmenge

Dieses Kapitel beschäftigt sich mit der Berechnung des Gesamtnährstoffbedarfsüber den Gesamtenergiebedarfs, den Brennwert der einzelnen Nährstoffe und über das Körpergewicht.

Berechnung über den Gesamtenergiebedarf:

Abbildung: Prozentueller Anteil der Nährstoffe am Gesamtenergiebedarf

Wie in der Abbildung ersichtlich ist, sollten 55 -60 % des Gesamtenergiebedarfes über Kohlenhydrate, 25-30% des Gesamtenergiebedarfes über Fette und 10-15% des Gesamtenergiebedarfes über Proteine gedeckt werden.

Berechnung: Gesamtenergiebedarf von 10251 kJ (2450 kcal)

Kohlenhydrate:               10251 kJ  : 100 x 55 =  5638 kJ  : 17,2 kJ = 327,8 g/Tag

Fette:                                  10251 kJ  :  100 x 25 =  2563 kJ  : 38,9 kJ=  65,9 g/Tag

Proteine:                             10251 kJ  : 100  x 15 =  1538 kJ  : 17,2 =      89,4 g/Tag

Brennwert der Energielieferanten

1 g Fett 38,9 kJ 9 kcal
1 g Kohlenhydrate 17,2 kJ 4 kcal
1 g Eiweiß 17,2 kJ 4 kcal
1 g Alkohol 29,0 kJ 7 kcal

Tabelle: Übersicht Kaloriengehalt

Berechnung übers Netto-Körpergewicht (NG):

Kohlenhydrate: 4-6g / kg NG
Fette: 0,8-1 g/ kg NG
Eiweiße: 0,8-1 g /kg NG (Erwachsener)

Tabelle:  Berechnung der Nährstoffmengen über das Körpergewicht

 

Säuglinge: 2,3g/kg NG Kinder 1-3:1,7 g/kg NG
Kinder 4-6: 1,6 g/kg NG Kinder 7-9:1,4 g/kg NG
Kinder 10-15: 1,1g/kg NG Kinder 15-18 und ab 65: 1g/kg NG
Schwangere: + 30g/kg NG Stillende: +20 g/kg NG

Tabelle: Eiweißbedarf verschiedener Personengruppen pro kg Nettogewicht

Die Nährstoffberechnung über das Körpergewicht kann nur dann zielführend eingesetzt werden, wenn das Gewicht zwischen Ideal- und Normalgewicht liegt.

 

 

 

Ernährungswissen fortgeschritten

Ernährungszustand

25. Juni 2017

Für die Beurteilung des Gewichtes bzw. des Ernährungszustandes einer Person, können mehrere Methoden angewendet werden. Zu ihnen zählt die Berechnung des Body Maß Index (kurz BMI), ebenso wie die Berechnungen des Normal- und des Idealgewichtes.

 

Body Maß Index (BMI)

Als Grundlage zur Berechnung des BMI dienen Körpergröße und Gewicht. Es wird das Verhältnis von Körpergewicht in kg zur Körpergröße in m zum Quadrat berechnet.

  • Idealbereich bei Frauen: 19-24
  • Idealbereich bei Männern: 20-25
  • Werte bei Frauen unter 19 gelten als Untergewicht (ausgenommen Frauen unter 18 Jahren. Bei ihnen wird 17 noch toleriert)

 

  • Werte bei Männern und Frauen:

25 bis 30 – leicht übergewichtig. Man sollte abnehmen wenn man sich unwohl fühlt.

31 bis 39 – deutliches Übergewicht. Man sollte abnehmen.

über 40 – starkes Übergewicht. Dies bedeutet Adipositas – Fettleibigkeit, man sollte abnehmen, denn ab diesem Wert  besteht eine Gesundheitsgefährdung.

 

Berechnung BMI:

BMI= Körpergewicht in kg : (Körpergröße in m)²

Berechnung Normalgewicht :

Für Männer:      Körpergröße in cm minus 100

                               z.B. 170 – 100 = 70 kg

Für Frauen:        (Körpergröße in cm minus 100) minus 10%

                               z.B. (170 – 100) – 10% = 63 kg

 

Berechnung Idealgewicht

Von dieser Berechnung ist man heute abgekommen. Weil das Idealgewicht von vielen nicht erreichbar ist.

 

Idealgewicht Männer: Normalgewicht -10%

Idealgewicht Frauen: Normalgewicht -15%

 

Berechnung des BMI und IG: Frau 175 cm, Groß 68 kg.

Das Ist- Gewicht dieser Frau liegt laut BMI im Idealbereich. Sie hat also ich Idealgewicht und sollte dieses auch halten.

 

Berechnung des Normalgewichtes dieser Frau:

Körpergröße in cm – 100= Normalgewicht  

Also in diesem Fall : 175- 100 = 75 kg

 

Berechnung Idealgewicht dieser Frau:

Normalgewicht -15% bei Frauen

75 – 11,25 (15%) = 63,75 kg

 

Ausschlaggebend für die Gesundheit ist auch der Körperfettanteil:

Frauen haben grundsätzlich einen höheren Köperfettanteil als Männer, da mehr Fettgewebe haben.

Männer haben einen höheren Anteil an aktivem Muskelgewebe als Frauen.  Im Laufe des Lebens wandelt sich bei Männern und Frauen aktive Muskelmasse in Fettmasse um.

Für die Ermittlung von Körperfett gibt es die Körperfettwaage.

 

Orientierungswerte Körperfett:

Bei Männern: Bei Frauen:
weniger als 10% – mager

10-19% – normal

20-24% – erhöht

ab 25% – fettleibig

 

weniger als 20%   – mager

20-29% – normal

30-34% – erhöht

ab 35% – fettleibig

 

Tabelle: Übersicht Körperfettanteil

Körperfett kann nur durch Bewegung abgebaut werden. Je höher der Körperfettanteil desto höher ist das Risiko für Herzkreislauferkrankungen.

 

 

 

Ernährungswissen fortgeschritten

Ernährungswissen-fortgeschritten-Tageskostplan

25. Juni 2017

Beispiel eines Tageskostplans

In der folgenden Tabelle wird ein Tageskostplan eines jungen Mechanikers mit einem Gesamtenergiebedarf von ca. 2500-2900 kcal beschrieben.

 

Menge in g Lebensmittel Energie in kJ Energie in kcal Eiweiß in g Fett in g Kohlenhydrate in g
63 Semmel (1 Stk) 715 171 5 1 15
30 Nutella 677 162 2 10 17
Tee ungesüßt  0  0 0  0  0
Ist-Zufuhr Frühstück: 1393 333 7 10 32
             
190 Banane 520 120 2 0 40
Ist-Zufuhr Jause: 520 120 2 0 40
             
150 Schweinsschnitzel 1045 250 32 12 0
10 Maiskeimöl (1EL) 390 93 0 10 0
200 Kartoffelsalat mit Öl 770 184 4 6 30
200 Bohnensalat 420 100 2 5 10
75 Eis 645 154 3 9 15
30 Schlagobers 390 93 1 9 1
Ist-Zufuhr Mittagessen: 3660 875 42 51 56
             
50 Vollmilchschokolade 1180 280 3 15 30
Ist-Zufuhr Zwischenmahlzeit: 1180 280 3 15 30
             
40 Roggenmischbrot (1 Scheibe) 420 100 3 0 21
50 Roggenvollkornbrot (1 Scheibe) 500 120 4 1 23
25 Margarine 795 190 0 20 0
25 Leberwurst (1 Portion) 460 110 3 10 0
30 Edamer Käse, 40% F.i.T. 395 90 7 7 1
70 Tomate 55 15 1 0 2
500 Bier 950 225  0? 20 25
Ist-Zufuhr Abendessen 3575 850 18 58 72
             
Ist-Zufuhr gesamt: 10328 2458 72 134 230

Tabelle: Tageskostplan (1)

 

Die Gesamtenergie des Jungen wird genau erreicht. Jedoch könnte die Tagesration noch mit etwas Obst und Gemüse ergänzt werden.

Ernährungshinweise/Philosophie

Ist denn dieses Produkt gesund?

Die einfachste Methode, um für sich selbst zu entscheiden, ob dieses oder jenes Lebensmittel und ob diese oder jene Zubereitungsart zu einer gesunden Ernährung gehört, besteht darin, sich zu überlegen, ob es dieses oder jenes Produkt ohne die Hilfe der Lebensmittelindustrie geben würde. Wenn nein, dann sollte man es meiden oder so zubereiten, dass es gesund wird. Nehmen wir beispielsweise Chips aus Kartoffeln. Hier fällt die Entscheidung nicht sehr schwer. Chips werden industriell hergestellt. Wenn man Glück hat, handelt es sich um Kartoffelscheiben, oft genug jedoch um Kartoffelpulver, das in Scheibenform gepresst mit billigem Fett frittiert, mit Farbstoffen „verschönert“ und mit Geschmacksverstärkern versetzt wurde.

Kartoffelchips, wie sie im Supermarkt verkauft werden, gäbe es ohne die Lebensmittelindustrie nicht, weshalb sie auch nicht in die Kategorie   „gesunde Ernährung“  einzustufen sind.

Wenn Sie jedoch biologisch angebaute Kartoffel in Scheiben schneiden und bei niedrigen Temperaturen selbst trocknen oder im Backofen backen, anschließend mit hochwertigem Pflanzenöl träufeln, Kristallsalz, Paprikapulver und Kräutern würzen  und frisch verzehren, dann können diese Kartoffelchips „Marke Eigenbau“ Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

 

Tiere wissen instinktiv, was gesunde Ernährung ist

Viele Menschen vergleichen sich ungern mit Tieren. Doch während Affen und mit ihnen alle anderen Tiere instinktiv wissen, was ihre richtige und gesunde Ernährung ist, wissen Menschen das schon längst nicht mehr. Sie haben ihren Instinkt für gesunde Ernährung verloren.

Im Tierreich gibt es übrigens – soweit wir Menschen das beurteilen können – keine ernährungs-wissenschaftlich tätigen Individuen. Jedes Tier ernährt sich seiner Art und seiner Veranlagung entsprechend, ohne dazu irgendeinen Experten konsultieren zu müssen.

So wurde bislang noch kein Bussard gesichtet, der früchteschmausend im Apfelbaum saß. Auch fehlen Augenzeugenberichte, nach denen Wölfe äsend über Wiesen streifen.

Jedes Tier bleibt der natürlichen Nahrung seiner Art treu. Dass es sich dabei gleichzeitig um gesunde Ernährung handeln muss, zeigt der – bei reichem Nahrungsangebot – tadellose Gesundheitszustand dieser Tiere.

Bei wildlebenden Tieren konnte bislang keine einzige der typischen Zivilisationskrankheiten diagnostiziert werden, mit denen sich der Mensch herumärgern muss. Es gibt weder übergewichtige Löwen noch Wölfe mit kariösem Gebiss und auch keine Kaninchen mit Heuschnupfen.

 

Ist der Mensch ein Allesfresser?

Offenbar zeigt uns der Körperbau eines Wesens ganz genau, was seine artgerechte und gesunde Ernährung ist. Wenn wir jetzt den Menschen näher betrachten, dann kann er selbstverständlich seinen Appetit ohne große Probleme mit knackigen Käfern und fetten Maden stillen.

Für die Jagd auf Nieder- oder gar auf Großwild fehlt ihm jedoch das nötige natürliche Equipment. Er hat weder den dafür nötigen Geruchsinn noch kann er die erforderliche Geschwindigkeit erreichen. Er sieht nachts nicht sonderlich gut und hat nicht einmal eine spitze Schnauze mit Reißzähnen drin.

Der Mensch ist also kein ausgesprochener Fleischfresser wie der Wolf, der in großen Sätzen sein Mittagessen verfolgen, ihm schließlich in den Nacken springen und es mit einem gezielten Genickbiss niederstrecken kann.

 

Der Mensch ist das einzige Lebewesen, das kocht

Alle anderen Tierarten verzehren ihre Nahrung frisch und roh. Niemals würde man einem Löwen im Zoo gebratene Steaks servieren. Niemals bekäme ein Zebra gedünstetes Gras. Und bei den Menschenaffen? Sie sind uns so ähnlich, warum erhalten sie nicht Suppe, Braten, gekochtes Gemüse und Apfelstrudel mit Vanillesoße so wie wir? Warum erhalten sie Früchte, Blätter und rohes Gemüse?

Nun, weil übergewichtige, zahnlose und vor rheumatischen Schmerzen stöhnende Tiere mit schuppigem, lichten Fell und Fruchtbarkeitsstörungen nicht gerade ein Publikumsmagnet sind. Die Besucher möchten athletische Tiere mit glänzendem Fell, kräftigem Gebiss und mühelos fließenden Bewegungen sehen. Das aber ist nur möglich, wenn die Tiere frische Rohkost erhalten. Andernfalls werden sie unansehnlich, krank und altern schnell. (5)

 

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