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Tipps über Produkte und Ernähungstrends

Tipps über Produkte und Ernähungstrends

10-Regeln der DGE (2017)

2. September 2017

Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) aktualisiert ihre Ernährungsempfehlungen.    

    1. Lebensmittelvielfalt genießen

Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.

 

  1. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.

Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.

  1. Vollkorn wählen

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.

Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  1. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.

Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch versorgt Sie mit Jod und fetter Fisch mit wichtigen omega-3 Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.

  1. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

 

  1. Zucker und Salz einsparen

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

  1. Am besten Wasser trinken

Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern.

Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.

 

  1. Schonend zubereiten

Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.

Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.

  1. Achtsam essen und genießen

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen.

Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

  1. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.

 

https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf

Allgemein Tipps über Produkte und Ernähungstrends

Glutenfreien Produkte-sind sie für jedermann sinnvoll?

27. Juni 2017

 Gluten was ist das?

  • Die meisten getreidebasierenden Lebensmittel enthalten Gluten. Das Kleberweiß kommt in Weizen, Roggen und Gerste vor und sorgt unter anderem für die hervorragende Backqualität von Weizenmehl.
  • Bei jenem Anteil der Bevölkerung mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) löst Gluten im Dünndarm eine Autoimmunerkrankung aus mit den Folgen Verdauungsstörungen, Durchfall, mangelhafte Aufnahme von Nahrungskomponenten.
  • Die Häufigkeit der Glutenunverträglichkeit ist in Europa unterschiedlich: Deutschland 0,3%, Österreich 1%, Finnland bis zu 2,4%.
  • Eine glutenfreie Ernährung ist die einzige langfristige Therapie.
  • Eine nicht-diagnostizierte Zöliakie hat eine 4-fach erhöhte Sterblichkeitsrate zur Folge.
  • In Mitteleuropa basieren viele Grundnahrungsmittel auf Weizen (z.B. Brot, Nudeln). Aber auch Genussmittel wie süße Backwaren, salzige Snacks oder Bier gehören dazu.
  • Es gibt mittleerweile ein breites Angebot an Gluten-freien Lebensmitteln; ein Fortschritt für alle betroffenen Zöliakie-Patienten, deren Lebensmittelspektrum sich dadurch maßgeblich erweitert hat.
  • Gleichzeitig werden immer mehr Gluten-freie Lebensmittel von Konsumenten ohne diagnostizierte Zöliakie gekauft und konsumiert.
  • Ein verheißungsvoller Markt mit weltweit steigenden Absatzzahlen entsteht, das Wachstum beträgt jährlich bis zu 10%.
  • Studien zeigten, dass die Notwendigkeit einer glutenfreien-Ernährung bei Personen ohne diagnostizierte Zöliakie aus ernährungsphysiologischer und medizinischer Sicht fraglich ist.

 

Die wichtigsten Resultate der Nährstoffanalyse von 63 glutenfreien-Lebensmitteln sind:

  • Der Proteingehalt ist bei glutenfreien-Lebensmitteln im Mittel um das Zweifache niedriger als bei glutenhaltigen-Lebensmitteln.
  • Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen gibt es wenige deutliche Unterschiede. Die Kaliumwerte sind in glutenfreien-Lebensmitteln niedriger.
  • Für Vitamine und Ballaststoffe konnten keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden.

 

Allgemein Tipps über Produkte und Ernähungstrends

Beispiel eines zuckerhaltigen Lebensmittels-Zitronenlimonade

24. Juni 2017

 

Die Aufschrift lautet:

Nur aus italienischen Zitronen, ohne Konservierungsmittel, ohne Farbstoffe, 100% natürliche Zutaten.

Die Dose enthält 33cl (centiliter) oder 330 ml.

Nährwerttabelle:

Deklaration Pro 100 ml 330 ml (gesamte Dose)
Energie 52 kcal (221 kJ) 172 kcal (729kJ)
Fett

davon gesättigte Fettsäure

0 g

0 g

0 g

0 g

Kohlenhydrate

davon Zucker

13 g

13 g

43 g

43 g

Eiweiß 0 g 0 g
Salz 0,01 g 0,01 g

 

Zutaten:

  • Wasser, Zitronensaft 12%, Zucker, Fructose-Glucosesirup, Kohlensäure, natürliche Aromen
  • Zucker bedeutet das Saccharose verwendet wird. Saccharose also der gewöhnliche Haushaltszucker besteht aus Glucose und Fructose und wird aus Zuckerrüben gewonnen. Zusätzlich enthält das Produkt Fructose-Glucose Sirup. Dieser Sirup wird aus Stärke gewonnen und die Stärke aus Mais. Fructose-Glucose Sirup ist ein günstiges Süßungsmittel.
  • Fructose wird auch Fruchtzucker bezeichnet und fördert die Einlagerung von Fett in unsere Fettzellen.
  • Zusammenfassend kann man sagen, dass Produkt enthält viel Zucker, der noch dazu sehr ungünstig in seiner Zusammensetzung ist.

 

Was haben wir gelernt?

    • Mengenangabe: 33 cl= 330 ml und somit fast 43 g Zucker
    • Dieses Produkt enthält viel Fruktose und diese sollten wir meiden.
    • Die Zutaten sind zwar alle natürlich, den auch der Zucker stammt aus der Natur, aber das Produkt enthält keine Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe usw.

Dieses Produkt entspricht nicht unserer Grundeinstellung: Der Anteil an Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzeninhaltsstoffe, Ballaststoffe) zu den Kalorien sollte möglichst groß sein.

Tipps über Produkte und Ernähungstrends

Was bedeutet……?

18. Juni 2017

Was bedeutet……?

 Was bedeutet „energiearm“? Feste Lebensmittel gelten als energiearm, wenn sie nicht mehr als 40 kcal/100 g enthalten. Getränke dürfen nicht mehr als 20 kcal/100 ml liefern.

Was bedeutet „energiereduziert“? Energiereduzierte Lebensmittel müssen gegenüber regulären Vergleichsprodukten einen um mindestens 30 Prozent geringeren Energiegehalt aufweisen. Was bedeutet „energiefrei“? Energiefreie Lebensmittel haben einen Energiegehalt von maximal 4 kcal/100 g.

Was bedeutet „fettarm“? Feste Lebensmittel dürfen als fettarm bezeichnet werden, wenn sie weniger als 3 g Fett/100 g enthalten. Getränke dürfen nicht mehr als 1,5 g Fett/100 ml liefern. Bei teilentrahmter Milch gilt 1,8 g/100 ml als Grenzwert.

Was bedeutet „fettfrei“? Ist ein Produkt mit „fettfrei“ oder „ohne Fett“ gekennzeichnet, darf es maximal 0,5 g Fett/100 g enthalten.

 

Was bedeutet „arm an gesättigten Fettsäuren“? Die Summe aus gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren darf bei festen Lebensmitteln maximal 1,5 g/100 g und bei flüssigen höchstens 0,75 g/100 ml betragen. Darüber hinaus dürfen diese Fettsäuren auch nicht mehr als 10 % des Brennwerts liefern.

Was bedeutet „frei von gesättigten Fettsäuren“? Die Summe aus gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren darf maximal 0,1 g/100 g betragen.

Was bedeutet „zuckerarm“? Zuckerarme feste Lebensmittel enthalten maximal 5 g Zucker/100 g, flüssige 2,5 g/100 g.

Was bedeutet „zuckerfrei“? Zuckerfreie Produkte dürfen maximal 0,5 g Zucker/100 g enthalten.

Was bedeutet „ohne Zuckerzusatz“? Das Produkt enthält keine zugesetzten Mono- oder Disaccharide (z.B. Glukose, Fruktose, Saccharose, Maltose) oder irgendein anderes, wegen seiner süßenden Wirkung, zugesetztes Lebensmittel (z.B. Honig). Wenn das Produkt von Natur aus Zucker enthält, sollte der Hinweis „enthält von Natur aus Zucker“ erfolgen.

 

Was bedeutet „natriumarm“ / „kochsalzarm“? Das Produkt enthält maximal 0,12 g Natrium/100 g oder höchstens 0,3 g Salz/100 g. Bei anderen Wässern als bei natürlichen Mineralwässern darf ein Natriumgehalt von 2 mg/100 ml nicht überschritten werden.

Was bedeutet „natriumfrei“ / „kochsalzfrei“? Das Produkt enthält maximal 0,005 g Natrium oder 0,0125 g Salz/100 g.

Was bedeutet „leicht“? Als „leicht“ gekennzeichnete Produkte müssen einen um mindestens 30 Prozent verminderten Gehalt eines energieliefernden Nährstoffes gegenüber einem vergleichbaren Produkt aufweisen. Auf die Eigenschaft, die ein Produkt „leicht“ macht, muss hingewiesen werden.

 

Tipps über Produkte und Ernähungstrends

Wie erkenne ich die Qualität eines Olivenöls?

18. Juni 2017

Olivenöl und seine Qualität.

Auch bei Pflanzenölen gilt: Erst eine gute Mischung von hochwertigen verschiedenen Ölen versorgt uns mit den für uns wichtigen Fettsäuren und Inhaltsstoffen in ausreichender Menge.

 

Wie erkenne ich die Qualität eines Olivenöls?

  • Fruchtigkeit in der Nase:

Olivenöl sollte fruchtig und grün, also nach frisch geschnittenem Gras riechen.

  • Bitterkeit auf der Zunge:

Eine herbe Note auf der Zunge ist ein gutes Zeichen für eine hochwertige Qualität.

  • Schärfe am Gaumen:

Die für eine gute Qualität notwendige Schärfe, die einen leichten Hustenreiz auslösen kann, erkennt man an einem Kratzen im Hals.

 

Warum gilt Olivenöl als gesund?

Es enthält folgende Inhaltsstoffe:

  • Polyphenole:

Sind verantwortlich, dass ein Olivenöl gut schmeckt, denn diese Bitter- und Geschmacksstoffe sorgen für die gewisse Schärfe und Bitterkeit, die den typischen Geschmack ausmachen.

  • Ungesättigte Fettsäuren:

Bis zu 75% des Olivenöls sind ungesättigte Fettsäuren.

  • Vitamin E:

Dieses wichtige Vitamin kommt nicht in vielen Lebensmitteln vor und ist dennoch sehr wichtig für den Körper.

 

 

Die Mischung macht’s !

Olivenöl ist also nicht das Beste aller Öle. Vom Speiseplan streichen sollte man es deshalb aber nicht. Denn Olivenöl enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren und andere wertvolle Inhaltsstoffe wie Polyphenole und Vitamin E. Es ist aber sinnvoll, nicht nur mit Olivenöl zu kochen, sondern auch mal einen Salat mit Walnussöl anzumachen oder zum Braten Rapsöl zu verwenden.

 

Wo wird Olivenöl gewonnen?

Die größten Olivenölproduzenten sind Spanien, Italien, Griechenland, Tunesien.

 

Was bedeutet Olivenöl extra nativ (=extra vergine)?

Es handelt sich dabei um Öl höchster Güte. Die Gewinnung erfolgt direkt aus der Olive durch mechanische Verfahren, ohne chemische Behandlung oder Erhitzen und ist ausschließlich kalt gepresst (max. Temperatur 27°C).

 

 

 

 

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