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Eisen

Ernährung & Gesundheit

Nährstoffe und das Immunsystem

23. Mai 2020

Folgende Nährstoffe unterstützen das Immunsystem:

  • Polyphenole und Carotinoide: Diese beiden Nährstoffgruppen haben starken Einfluss auf die Verteilung und Ausprägung der Körperfettmasse und tragen wesentlich zur Immunsteuerung bei.

Ideale Lieferanten: Äpfel, dunkle Beeren, Gewürze (zum Beispiel Zimt, Kümmel, Rosmarin, Thymian), dunkle Schokolade/Kakaopulver, Spargel, Karotten, Zwiebel, Spinat, Grünkohl, Hülsenfrüchte (Erbsen, Käferbohnen, Linsen), Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln), Kastanien

 

  • Eisen: Eisen spielt in der Ausprägung der Immunantwort eine große Rolle. So führt ein Eisenmangel beispielsweise zu einer Veränderung der Anzahl von T-Lymphozyten (Helferzellen).

Reich an Eisen: Schweinsleber, Rumpsteak, Sesamsamen und -öl, Kürbiskerne, Amaranth, Bohnen, Linsen, Leinsamen, Hafer, Spinat

 

 

  • Zink: Auch ein Zinkmangel wirkt sich im Immunsystem auf die T-Zellen aus. Zink bleibt bei chemischen Prozessen im Körper stabil und ist wesentlicher Bestandteil von antioxidativen Enzymen.

Gute Zinkquellen: Lammfleisch, Schweinsleber, Rindsschulter, Kürbiskerne, Sesamsamen und -öl, Hafer, Linsen, Hartkäse

 

  • Selen: Selen ist Bestandteil antioxidativer Enzyme und schützt die Immunzellen vor oxidativem Stress.

Selenlieferanten sind: Eidotter, Vollkornweizengetreide, Sesamsamen und -öl, Erdnüsse, Fisch

  • Vitamin A: Vor allem in der Regeneration von Haut und Schleimhaut spielt Vitamin A eine wichtige Rolle und unterstützt so die natürliche Barriere gegen das Eindringen von Viren. Auch an der Darmimmunabwehr ist es essenziell beteiligt.

Reich an Vitamin A: Schweins- und Rindsleber, Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Melonen, roter Paprika

 

  • Vitamin D: Vitamin D steuert eine Reihe physiologischer Funktionen in Zusammenhang mit dem Immunsystem. Auch in Ländern mit vielen Sonnenstunden ist weltweit ein Vitamin-D-Mangel zu beobachten, weshalb eine Vitamin-D-reiche Ernährung in den Fokus rückt.

Unterstützend dafür sind Makrele, Lachsforelle, Regenbogenforelle, Aal, Hering, Lachs, Pilze

 

 

  • Vitamin E: Vitamin E ist ein starkes fettlösliches Antioxidans und somit auch Zellschutz bei Immunreaktionen. Zudem ist es u. a. für die Funktionalität von Proteinen und Fettsäuren sowie die Produktion von Antikörpern entscheidend.

Wichtige Vitamin-E-Quellen: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl, steirisches Kürbiskernöl, Haselnüsse, Mandeln, Grünkohl, Kichererbsen

  • Vitamin C: Eines der wichtigsten wasserlöslichen Antioxidantien ist das Vitamin C. Es spielt eine große Rolle im Redox-Zell-Signaling, einem wichtigen Regulationsmechanismus des Immunsystems. Vor allem Raucher haben beispielsweise einen um bis zu 50 Prozent erhöhten Vitamin-C-Bedarf.

Besonders viel Vitamin C liefern folgende Lebensmittel: Paprika, schwarze Ribisel, Grünkohl, Brokkoli, Kiwi, Orangen, Sanddorn, Kren

  • B-Vitamine: Diese Vitamingruppe spielt im Energiestoffwechsel und beim Zellaufbau eine wichtige Rolle. Somit sorgen die B-Vitamine auch dafür, dass die Immunzellen gut versorgt werden und sich regenerieren. B-Vitamine finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, weshalb Vegetarier eher an einem Mangel leiden können.

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin B: Rindsleber, Muscheln, Thunfisch, Makrele, Hering, Regenbogenforelle, Nori-Meeresalgen, Rindsschulter, Eier, Milch, Käse (B12), Spinat, Rindsleber, Bohnen, Kohlsprossen, Kichererbsen, Quinoa, Erdbeeren, Sonnenblumenkerne, Eigelb (Folsäure), Rindsleber, Wildlachs, Hühnerbrust, Kartoffeln, Bananen, Thunfisch, Chinakohl, Pistazien, Amaranth, Sonnenblumenkerne, Linsen (B6)

 

Ernährungswissen fortgeschritten

Mineralstoffe

25. Juni 2017

Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und unterliegen einem ständigen Stoffwechsel. Bei normaler Ernährung scheidet der Körper 15-20 g Mineralstoffe aus. Mineralstoffe werden in Mengen und Spurenelemente eingeteilt. Mengenelemente müssen in Gramm (g) und Spurenelemente in Mikrogramm (µg) aufgenommen werden.

Ernährungsphysiologische Bedeutung der Mineralstoffe

Mineralstoffe sind wesentliche Bestandteile des Skeletts. Sie geben diesem die Festigkeit und ermöglichen so eine Stützfunktion. Sie sind für einen reibungslosen Ablauf der Lebensvorgänge im Organismus unerlässlich. Viele Spurenelemente sind Bestandteile von Enzymen, Hormonen und Vitaminen z.B. Jod ist Bestandteil des Schilddrüsenhormons Thyroxin, Kobalt ist Bestandteil von Vitamin B12 und Eisen ist Bestanteil des Blut- und Muskelfarbstoffes.

Aufgaben der Mineralstoffe im Körper

Aufgabe Notwendige Mineralstoffe
Nervenerregbarkeit Ca, Mg, K, Na
Zahnaufbau Ca, P, Mg
Muskelerregbarkeit Ca, Mg, K, Na
Herztätigkeit Ca, Mg, K, Na
Knochenaufbau Ca, P, Mg
Magensalzsäurebildung Cl
Blutgerinnung Ca

Tabelle: Aufgaben der Mineralstoffe Calcium (Ca), Magnesium (Mg), Kalium (K), Natrium (Na) und Chlorid (Cl) im Körper

Übersicht von Mineralstoffen in Lebensmitteln

Mengenelemente Tagesbedarf Vorkommen in Lebensmitteln
Natrium (Na) 0,55 g Speisesalz, Salzgebäck, Pökelwaren, isotonische Getränke
Chlor (Cl) 0,83 g Speisesalz
Kalium (K) 2 g Getreide, Obst, Gemüse, Kartoffeln
Calcium (Ca) 1-1,2 g Milch und Milchprodukte, Eidotter, grünes Gemüse
Magnesium (Mg) 0,3-0,4 g Grünes Gemüse
Phosphor (P) 0,7-1,25 g Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchte
Schwefel (S) Ei, Fleisch
Spurenelemente Tagesbedarf Vorkommen in Lebensmitteln
Eisen (Fe) 10-15 mg Leber, Fleisch, Eidotter, Gemüse, Brot, Backwaren
Kupfer (Cu) 1-1,2 mg Leber, Eidotter, Fisch, Roggen
Iod (I) 0,2 mg Salzwasserfisch, Fleisch, Milch, Salat, jodhaltiges Speisesalz
Fluor (F) 3-4 mg Salzwasserfisch, schwarzer Tee, Vollkornprodukte
Zink (Zn) 7-10 mg Rindfleisch, Leber, Erbsen, Hafer, Weizen
Mangan (Mn) 2-5 mg Hafer, Weizen, Spinat, Leber
Kobalt (Co) 5 µg Leber, Getreide, Hülsenfrüchte
Molybdän (Mo) 50-100 µg Hafer, Weizen, Nüsse, Hülsenfrüchte
Selen (Se) 30-70 µg Fleisch, Fisch, Ei, Getreide, Hülsenfrüchte

Tabelle: Einteilung der Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente; Übersicht über Tagesbedarf und Vorkommen

 

 

Aufgaben und Mangelerscheinungen der Mengenelemente

 Natrium:

Aufgaben:

  • Zählt zu den wichtigsten Elektrolyten im Organismus
  • Beeinflusst den osmotischen Druck
  • Wichtig für die Erregbarkeit der Muskeln
  • Die Niere ist das einzige Organ, das Natrium ausscheiden kann

Symptome eines Natrium Mangels: sehr selten, (aufgrund unserer Ernährungsgewohnheiten- starkes salzen)

  • Der Blutdruck sinkt
  • Es kann zu einem Kreislaufkollaps kommen
  • Eine Natriumverarmung des Körpers führt zu einer Verminderung der Nierendurchblutung

Ursachen eines Natrium Mangels:

  • Zu einem Mangel kann es bei übermäßigem Schwitzen oder bei Erkrankungen die mit starken Durchfällen und Erbrechen kommen

Chlor

Aufgaben:

  • Chlor wird im Körper für die Produktion von Salzsäure benötigt.
  • Beeinflusst gemeinsam mit Natrium den osmotischen Druck

 

Symptome eines Chlorid Mangels: sehr selten

  • Durchfall
  • Austrocknung mit vermehrtem Durst
  • Benommenheit

Ursachen eines Natrium Mangels

  • Mangelernährung
  • Gestörte Chlorid- Aufnahme aus der Nahrung

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