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Proteine

Ernährung & Fitness

Richtige Kohlenhydrat und Protein Zufuhr für den Wettkampfsportler!

21. Februar 2019

Unbestritten den größten Einfluss auf eine gute Leistung im Training oder im Wettkämpfen hat eine ausgewogene Ernährung und eine durchdachte Strategie zur Nahrungsaufnahme. Vor allem zu den beiden Makronährstoffen Kohlenhydrate und Proteine gibt es bereits einige Studien und Empfehlungen, was Zeitpunkt und Zielsetzung einer Aufnahme betrifft. Fett besitzt in diesem Zusammenhang zum derzeitigen Zeitpunkt noch eine untergeordnete Rolle.

Glykogenspeicher in der Leber und in der Skelettmuskulatur

Die Glykogenspeicher in der Leber und im Skelettmuskel sind entscheidende Faktoren, um bei moderater bis intensiver sportlicher Belastung die Leistung abrufen zu können. [1;2] Diese Speicher sind jedoch limitiert. Sinkt der Glykogenspiegel, nimmt die Leistungsfähigkeit eines Sportlers ab. Die Intensität kann nicht mehr aufrechterhalten werden, womit die Endleistung sinkt.

Um die Glykogenspeicher maximal aufzufüllen ist eine kontinuierliche Aufnahme an Kohlenhydraten in Relation zum Trainingsvolumen und der Intensität notwendig. Für Hochleistungssportler in Ausdauersportarten liegt die Empfehlung bei 8-10 g/kg Körpergewicht/Tag. [2]

Carbohydrate Loading

In den Tagen vor einem Wettkampf hat sich das „carbohydrate loading“ als empfehlenswerte Strategie etabliert. Auf eine Phase intensiven Trainings mit großem Umfang bei limitierter Kohlenhydrataufnahme folgen drei bis vier Tage, in denen das Training reduziert und die Kohlenhydratzufuhr erhöht wird (>70% Kohlenhydrate, 8-10 g/kg/Tag). Dies führt zur Supersättigung des Muskelglykogens und resultiert in einer verbesserten Leistungsfähigkeit [3]

Die schwierigste Phase stellen für Sportler oft die Stunden bis zum Start am Wettkampftag dar. Kohlenhydrataufnahme während dieses Zeitfensters soll die Speicher voll halten und die Blut-Glukose-Level aufrechterhalten. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 4 h vor dem Wettkampfbeginn führt zu einer signifikanten Steigerung der Muskel- und Leberglykogenspeicher und verbessert die Nutzung und Oxidation von Kohlenhydraten aus den Glykogenspeichern. Weiters sollten in den Stunden bis zum Start Snacks mit 1-4 g/kg/Tag konsumiert werden, wenn die Belastung länger als 90 min betragen wird. [2]

Verdauungssystem nicht überbeanspruchen

Wichtig dabei ist, das Verdauungssystem nicht zu sehr zu beanspruchen um Magenkrämpfe oder Durchfall zu vermeiden. Eine Nahrungszufuhr, vor allem Fructosezufuhr, innerhalb der letzten 60 min vor Belastungsbeginn sollte vermieden werden und kann zu einer Hypoglykämie führen. [4]

Nach Start des Trainings oder nach Wettkampfbeginn bleibt bei längerer Belastungsdauer von mindestens 90 min die Zufuhr an Kohlenhydraten weiter ein wichtiges Thema. Meist werden Kohlenhydrate dann in Form von Lösungen eingenommen, um den Blut-Glukose-Level aufrechtzuerhalten und die Leistung zu optimieren. [5]

Auch hier sollte eine große Beanspruchung des Verdauungssystems vermieden werden. Die Dosis an Kohlenhydraten variiert in den meisten Studien zwischen 1,5-2 g/kg/Test, ist aber stark vom Sportler selbst abhängig. Bei Athleten, die sensibler auf eine Nahrungsaufnahme unter körperlicher Belastung reagieren, empfiehlt sich eine reduzierte Dosis. [2]

In der Regenerationsphase sollten die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden, um die Regeneration zu verbessern. Ein Auffüllen der Muskelglykogenspeicher erfolgte 50 % schneller bei Einnahme einer Kohlenhydratlösung (2 g/kg einer 25 % Lösung) innerhalb der ersten 30 min nach Beendigung des Belastungstests. [6]

Kohlenhydrate und Protein

Die Auswirkungen der Proteinaufnahme vor einer Belastung und generelle positive Wirkungen auf die Ausdauerleistung sind nicht erforscht. Das Protein nach dem Training für eine bessere Regeneration und Minimierung der Muskelschäden eingenommen werden sollte, ist allgemein bekannt. [2,7] Die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein wurde in mehreren Studien untersucht. Durch die kombinierte Aufnahme können Glykogenspeicher schneller wiederaufgefüllt, Muskelschäden reduziert und eine positive Stickstoffbalance erzielt werden. [2,7] Als effektiv hat sich eine Dosis von 0,8 g/kg/h an Kohlenhydraten kombiniert mit 0,4 g/kg/h Protein erwiesen. [8] Die verbesserte Auffüllung der Glykogenspeicher ist besonders für Sportler interessant, die Probleme haben, genügend schnell verfügbare Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen.

Generell wird für Sportler eine Aufnahme von mindestens 80 g Protein über den Tag verteilt empfohlen. [2] Studien belegen, dass 20 g Wheyprotein alle 3 h über einen 12 h Zeitrahmen nach der sportlichen Belastung eingenommen, zu einer signifikant verbesserten Muskel-Proteinsynthese führen. [9] Dadurch wird die Regeneration verbessert und man kann schneller wieder intensiv trainieren.

Ebenfalls einen positiven Einfluss auf den Körper kann eine Caseindosis von 30-40 g kurz vor dem Schlafen (30 min vor dem Schlafen gehen) erzielen. Die Muskel-Proteinsynthese wird gesteigert und es kann zu einer Steigerung der Kraft und Muskelhypertrophie kommen. [2]

1)MED Konopka Peter: Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung; 14.Auflage; BLV Buchverlag; München 2013

2) Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing; Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN); 2017

3) Karlsson J, Saltin B: Diet, Muscle Glycogen, And Endurance Performance; J Appl Physiol; 1971

4) Foster C, Costill DL, Fink WJ: Effects Of Preexercise Feedings On Endurance Performance; Med Sci Sports Exerc; 1979

5) Fielding RA, Costill DL, Fink WJ, King DS, Hargreaves M, Kovaleski JE: Effect Of Carbohydrate Feeding Frequencies And Dosage On Muscle Glycogen Use During Exercise; Med Sci Sports Exerc; 1985

6) Ivy JL: Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect Of Carbohydrate Intake; Int J Sports Med; 1998

7) Saunders MJ, Kane MD, Todd MK: Effects Of A Carbohydrate-Protein Beverage On Cycling Endurance And Muscle Damage; Med Sci Sports Exerc; 2004

8) Rustad PL, Sailer M, Cumming KT, Jeppesen PB, Kolnes KJ, Sollie O, Franch J, Ivy JL, Daniel H, Jensen J: Intake Of Protein Plus Carbohydrate During The First Two Hours After Exhaustive Cycling Improves Performance The Following Day; PLoS One; 2016

9) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM: Timing And Distribution Of Protein Ingestion During Prolonged Recovery From Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis; J Physiol; 2013

 

Ernährung & Gesundheit

Was unser Körper braucht?

3. November 2018

Grundsätzlich gilt: Die optimale Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett ist ein Garant für den gesunden Erhalt des Körpers.

Die richtige Menge Eiweiß: Mindestens 0,8g/kg Körpergewicht- optimal sind 1-1,2 g/kg. Um den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren zu versorgen ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Eiweißlieferanten sinnvoll. Getreide, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse oder Pilze decken den Eiweißbedarf-bevorzugte sollten pflanzliche Quellen werden.

Gesunde Fette: Setzen sie auf reichlich gesunde Fette, wie sie zum Beispiel in Hanföl, Leinöl, Nussölen, Olivenölen oder Rapsöl vorkommen.

Langsame Kohlenhydrate: „Slow“ und „Ballast“ sind die richtigen Stichwörter: Kohlenhydrate aus Gemüse sind unbedenklich und können kaum überdosiert werden. Gemüse kann man essen bis man satt ist, 400-600 g sollten es pro Tag sein.

Vitamine: Prinzip „bunter Teller“, wer viel Gemüse und auch manchmal Obst unterschiedlichster Sorten zu sich nimmt, braucht sich keine Sorgen um den Vitaminmangel zu machen. Die für tierische Nahrungsmittel typischen B-Vitamine bekommt man schon durch geringe Mengen an Eier oder Milchprodukten, aber teilweise auch aus Getreide und Hülsenfrüchten.

Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe: Nüsse, Samen und dunkelgrünes Gemüse liefern genug von den Mikronährstoffen.

Ernährungswissen fortgeschritten

Was sollte man über Proteine wissen?

8. Dezember 2017

Wie werden Proteine noch genannt? Eiweiß

Warum der Name Eiweiß? Der Name kommt vom Eiklar des Hühnereis. Man glaubte, dass das gesamte Eiklar, Eiweiß also Protein ist.

Warum benötigen wir Proteine? Proteine sind Grundbausteine für den Körper. Sie sind Baustoffe für Zellen und verschiedene Gewebe (wie Muskeln und Organe). Außerdem braucht sie der Körper für die Hormonbildung, das Immunsystem, als Enzyme und als Transportstoff. Ca. 20% des Körpers bestehen aus Proteinen.

Müssen wir Proteine immer zuführen? Ja, Proteine können kaum gespeichert werden. Daher ist eine ständige Zufuhr über die Nahrung für den Aufbau und die Neubildung von Körpersubstanz notwendig. Ein Proteinmangel kann im Wachstum zu Unterentwicklung führen.

 

 

Dienen Proteine als Energiequelle? Selten nur bei langem Hungern oder Fasten. Sie liefern pro Gramm ca. 4 kcal (17 kJ).

Wie sind Proteine aufgebaut? Proteine bestehen aus Aminosäuren, für den Aufbau der Proteine verwenden 20 verschiedene.

Müssen wir Proteine immer zuführen? Ja, Proteine können kaum gespeichert werden. Daher ist eine ständige Zufuhr über die Nahrung für den Aufbau und die Neubildung von Körpersubstanz notwendig. Ein Proteinmangel kann im Wachstum zu Unterentwicklung führen.

Dienen Proteine als Energiequelle? Selten nur bei langem Hungern oder Fasten. Sie liefern pro Gramm ca. 4 kcal (17 kJ).

Wie sind Proteine aufgebaut? Proteine bestehen aus Aminosäuren, für den Aufbau der Proteine verwenden 20 verschiedene.

Was versteht man unter nicht essentiellen Aminosäuren? Diese können vom Körper selber gebildet werden.

Warum steht ein L vor dem Namen einer Aminosäure z.B. L-Leucin? L-Aminosäuren sind die natürlich vorkommende Form der Aminosäuren. Das L zeigt den genauen räumlichen Aufbau der Aminosäure an.

Welche Lebensmittel enthalten Proteine? Eiweiße sind in fast allen Lebensmitteln enthalten. Tierische Produkte (z.B. fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Eier), aber auch pflanzliche Lebensmittel sind gute Proteinquellen (z.B. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Brot).

Was versteht man unter biologischer Wertigkeit von Proteinen? Art und Menge der Aminosäuren in einem Protein bestimmen seinen Wert, den es für die Ernährung besitzt. Die biologische Wertigkeit gibt an, in welchem Ausmaß ein Protein zum Aufbau von körpereigenem Protein verwendet werden kann. Je ähnlicher die Zusammensetzung (Aminosäure-Muster) der Nahrungsproteine jener der körpereigenen Proteine ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Welche biologische Wertigkeit, bezüglich Proteinen haben verschiedene Lebensmittel? Hühnervollei dient als Referenzlebensmittel mit der biologischen Wertigkeit von 100. Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels von größer 100 bedeutet, dass das Nahrungsprotein besser vom Körper verwertet werden kann. Bei einer biologischen Wertigkeit von kleiner 100 entsprechend weniger gut.

Welche biologische Wertigkeit der Proteine haben einige Lebensmittel? Rindfleisch 92, Thunfisch 92, Kuhmilch 88, Kartoffeln 76, Bohnen 72, Hafer 60, Pute 70, Geflügel 80

Gibt es Kombinationen die zu einer sehr hohen biologischen Wertigkeit des Proteins im Lebensmittel führen? Ja, Kartoffel (65%) und Vollei (35%) 137, Hühnerei (60%) und Soja (40%) 122.

Wie viel Protein brauche ich am Tage? Für Erwachsene wird nach den D-A-CH Referenzwerten ein täglicher Eiweißbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.

Wie viel Protein sollte man essen?

Aktuelle Untersuchungen legen eine Empfehlung von 1,0 bis 1,2g/kg/Tag nahe.

Es gibt keine Hinweise auf eine schädliche Wirkung durch Konsum von 2g/kg/Tag oder sogar darüber.

Sollte ein (möglicherweise unerkannter) Nierenschaden vorliegen, wäre es ratsam, unterhalb 2g/kg/Tag zu bleiben.

Was passiert in unserem Körper mit Proteinen? Proteine werden als Bestandteile der Nahrung aufgenommen. Im Magen-Darmtrakt werden diese Proteine durch Enzyme wie Proteasen in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten. Diese Aminosäuren werden vom Dünndarm in den Blutkreislauf gebracht.

Was passiert mit den Aminosäuren? Die durch die Nahrung aufgenommenen oder durch Abbau der körpereigenen Proteine anfallenden freien Aminosäuren werden entweder zur Synthese neuer Proteine oder für die Synthese von Brennstoffmolekülen wie z.B. Glucose verwendet.

Was passiert in unserem Körper mit Proteinen? Proteine werden als Bestandteile der Nahrung aufgenommen. Im Magen-Darmtrakt werden diese Proteine durch Enzyme wie Proteasen in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten. Diese Aminosäuren werden vom Dünndarm in den Blutkreislauf gebracht.

 

 

Was passiert mit den Aminosäuren? Die durch die Nahrung aufgenommenen oder durch Abbau der körpereigenen Proteine anfallenden freien Aminosäuren werden entweder zur Synthese neuer Proteine oder für die Synthese von Brennstoffmolekülen wie z.B. Glucose verwendet.

Was passiert mit den Aminosäuren im Detail? Aminosäuren können zum Aufbau von Glucose (Gluconeogenese) oder Fetten verwendet werden. Deshalb besteht eine enge Verbindung zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Was versteht man unter einer proteinreichen Ernährung? Eine Ernährungsweise ist dann proteinreich, wenn der tägliche Konsum 0,8 g Protein/kg Körpergewicht überschreitet oder mehr als 15% des Energiebedarfs aus Proteinen stammt.

Was bewirkt eine proteinreiche Ernährung? Verstärkte Ausscheidung der Sättigungshormone GIP und GLP-1, reduzierte Ausscheidung des Hormons Ghrelin das Hungergefühle verursacht, erhöhter Energieverbrauch beim Stoffwechsel der Nahrung, verbesserter Glucosestoffwechsel.

Warum entsteht Harnstoff beim Abbau von Aminosäuren? Durch die Entfernung der Aminogruppe entsteht Ammoniak, dieser ist für die Zelle giftig und wird als Harnstoff entsorgt.

 

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