Ernährungswissen fortgeschritten

Vitamine

25. Juni 2017

Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Sie sind an verschiedenen wichtigen Prozessen beteiligt, unter anderem am Aufbau und Schutz von Zellen.  Beispielsweise kommt manchen Vitaminen  eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochen oder bei der Blutbildung zu. Außerdem wirken Vitamine wesentlich an der Regulation des Stoffwechsels mit und können auch Bestandteil von Enzymen sein.

Anders als Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße werden Vitamine nicht als Bausteine oder zur Energiegewinnung genutzt und sind nur in kleinen Mengen wirksam. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E, K. Sie können nur bei kombinierter Aufnahme mit Fett verwertet und gespeichert werden. Bei einer zu hohen Aufnahme kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen. Zu den wasserlösliche Vitaminen zählen C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure. Diese sind auslaugbar wodurch es zu keiner Überversorgung kommen kann. Sie werden über die Nieren ausgeschieden und müssen daher regelmäßig eingenommen werden.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine Tagesbedarf Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B1 – Thiamin 1,4 mg Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hefe, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse
Vitamin B2 – Riboflavin 1,2-1,6 mg Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Eier, Gemüse, Fisch
Vitamin B6 – Pyridoxin 1,8-2,1 mg Getreide (besonders in Keimlingen), Obst (vor allem in Bananen)
Vitamin B12 – Cyanocobalamin 3-4 µg Leber, Fisch, Eier, Käse
H-Biotin Leber, Eigelb, Haferflocken
Niacin 13-17 mg Getreide, Fleisch, Fisch, Pilze
Folsäure 400 µg; Schwangere: 600 µg Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffel, Leber
Pantothensäure 6-10 mg Fleisch, Fisch, Milch- , Vollkornprodukte
Vitamin C 100 mg Gute Vitamin C Quellen sind je 100 g:

Schwarze Ribisel              177 mg

Petersilie                            166 mg

Paprika                                139 mg

Karfiol                                  73 mg

Erdbeeren                         64 mg

Zitronen                              53 mg

Orangen                             50 mg

Tabelle: Übersicht der wasserlöslichen Vitamine, den Tagesbedarf und ihr Vorkommen in Lebensmitteln

 

Aufgaben und Mangelerscheinungen der wasserlöslichen Vitamine:

 

Vitamin B1 – Thiamin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Thiamin ist für den vollständigen Kohlenhydratabbau in den Zellen verantwortlich
  • Bei einem Thiaminmangel kommt es vor allem zu Nerven- und Muskelstörungen
    • Muskeln: Allgemeine Schwäche und Störung der Herztätigkeit
    • Nervensystem: Reflexe sind abgeschwächt, es können Krämpfe und Lähmungen auftreten
  • Stetige Thiaminversorgung ist notwendig, da die Speicherfähigkeit des Körpers gering ist

Symptome eines Vitamin B1 Mangels:

  • Leistungsminderung
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vitamin B2 – Riboflavin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Wichtig für Haut und Schleimhäute
  • Verantwortlich für die Energiegewinnung

Symptome eines Vitamin B2 Mangels:

  • Rötungen und Schuppenbildung der Haut
  • Rötung der Lippenschleimhaut
  • Fissuren in den Mundwinkeln
  • Brüchige Fingernägel
  • Wachstumsstörungen
  • Gewichtsverlust
  • Nervenstörungen

Vitamin B6 – Pyridoxin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Ist bei zahlreichen Enzymsystemen beteiligt, wie z.B. beim Protein-, und Fettstoffwechsel, Hormonsystem

Symptome eines Vitamin B6 Mangels:

  • Gewichtsverlust
  • Wachstumsstillstand
  • Entzündungen an Mund, Augen und den Schleimhäuten des Magen-Darm-Traktes
  • Krämpfe
  • Grundumsatz sinkt

 

 

Vitamin B12 – Cyanocobalamin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Cyanocobalamin wird fü den Aufbau der Nukleinsäure benötigt
  • Wichtig für den Fett- und Proteinstoffwechsel

Symptome eines Vitamin B12 Mangels:

  • Anämie
  • Eingeschränkte Fähigkeit DNA und RNA zu bilden (Zellteilung erschwert)
  • Verringerte Anzahl von roten Blutkörperchen
  • Degeneration des Rückenmarks
  • Schädigung der Mund- und Rachenschleimhäute

 

Vitamin H – Biotin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Abbau von körpereigenen Fetten und Kohlenhydraten

Symptome eines Vitamin H Mangels: Selten, da Biotin in der Darmflora gebildet wird.

  • Hautveränderungen
  • Haarausfall,
  • Müdigkeit
  • Übelkeit
  • Muskelschmerzen
  • Gefühlsstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • Verminderung der Konzentration des Blutfarbstoffes (Hämoglobin) im Blut.

 

Niacin

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Beteiligt bei der Energiegewinnung

Symptome eines Niacin Mangels: sehr selten, außer bei einer sehr einseitigen Ernährung

    • Fehlfunktion der Haut, des Verdauungstraktes und des Nervensystems
    • Pigmentierung der Haut
    • Durchfall und Erbrechen
    • Psychische Störungen
    • Gestörter Gang

 

Folsäure

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Spielt eine zentrale Rolle beim Protein- und Energiestoffwechsel
  • Beteiligt bei der Zellteilung und Erneuerung
  • Bei der Erneuerung von Schleimhäuten, Haut und Haaren beteiligt
  • Wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt

Symptome eines Folsäure Mangels:

  • Anämie
  • Fortpflanzungsstörungen
  • Missbildung von Neugeborenen
  • Schleimhautveränderung
  • Haarausfall
  • Schwächung des Immunsystems

Tagesbedarf: ca. 400 µg (Schwangere und Stillende: 600 µg)

Folsäure sollte bereits vier Wochen vor und während der Schwangerschaft zu sich genommen werden. Eine zu geringe Aufnahme in der Schwangerschaft ist problematisch, da sie für Zellwachstum und Zelldifferenzierung verantwortlich ist. Des Weiteren ist sie für die Entwicklung des Embryos in der Frühschwangerschaft von Bedeutung. Durch eine ausreichende Versorgung kann das Risiko von Neuralrohrdefekt (Fehlbildung des Zentralnervensystems) verringert werden.

Alkohol, Nikotin und Medikamente können die Ursachen für einen Folsäuremangel sein.

 

Pantothensäure

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Bei Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt
  • Sorgt für den Fettsäureabbau
  • Beteiligt an der Bildung von Gallensäure und dem roten Blutfarbstoff

Symptome eines Pantothensäure Mangels:

  • Ermüdung und Schläfrigkeit
  • Reflexstörungen
  • Gangveränderungen
  • Gleichgewichts- und Wachstumsstörungen

 

Vitamin C – Ascorbinsäure

Die meisten Säugetiere sind imstande Vitamin C selbst zu synthetisieren. Der Mensch jedoch hat diese Fähigkeit im Laufe seiner Evolution verloren. Vitamin C muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Es ist für den Ablauf vieler Stoffwechselvorgänge unentbehrlich
  • Ohne Vitamin C kann Kollagen, der Hauptbestandteil von Sehnen und Knorpeln, nicht gebildet werden
  • Vitamin C ist notwendig für den Transport von Eisen im Blut
  • Es wird auch für die Bildung vieler Hormone und der Gallensäure benötigt
  • Ascorbinsäure ist wichtig fürs Immunsystem

Symptome eines Vitamin C- Mangels:

  • Leichte Ermüdbarkeit
  • Abfall der Leistungsfähigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Verstärkte Anfälligkeit für Infektionen
  • Verzögerte Wundheilung
  • Konzentrationsschwäche

 

 

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine Tagesbedarf Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin A – Retinol

Vorstufe: β-Carotin

2-4 mg β-Carotin Gute β-Carotin Quellen sind:

Gemüse: Karotten, Spinat, Kresse, Grünkohl, Paprika, Tomaten

Früchte: Hagebutten, Kürbis, Aprikose, Orangen

Gute Vitamin A Quellen sind:

Leber, Butter, Eidotter, Thunfisch

Vitamin D – Calcipherol 5 µg;

Säuglinge:

10 µg

Fettreicher Fisch, Pilze, Kalbfleisch, Schweineleber, Käse, Eier, Pflanzenöle;

Eine Fischmahlzeit pro Woche deckt bereits den Vitamin D Bedarf.

Vitamin E – Tocopherol 12-17 mg Pflanzliche Öle, Margarine, Leber, Sojabohnen, Nüsse
Vitamin K – Phyllochinon 60-80 µg Grüne Pflanzen (Spinat, Grünkohl), Tomaten, Hagebutten, Haselnüsse, Karfiol, Leber

Tabelle: Übersicht der fettlöslichen Vitamine, den Tagesbedarf und ihr Vorkommen in Lebensmitteln

 

Aufgaben und Mangelerscheinungen der fettlöslichen Vitamine:

 Vitamin A – Retinol

Vitamin A kommt in den Sinneszellen der Netzhaut des Auges (Retina) vor und wird deshalb auch Retinol genannt. Im Körper wird es aus der Vorstufe Beta (β)-Carotin gebildet. Deshalb wird es auch als Provitamin A bezeichnet. Die besten Beta-Carotin Quellen sind tiefgelbe bis orange Früchte und Gemüse, aber auch dunkelgrüne Gemüsesorten.

Carotin und Vitamin A werden in der Leber gespeichert.

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Retinol ist für den Sehvorgang verantwortlich
  • Stimuliert das Immunsystem und trägt zur Infektionsabwehr bei

Symptome eines Vitamin A-Mangels:

  • Nachtblindheit
  • Augenschäden
  • Rissige Haut
  • Verminderung der Schweiß- und Talgproduktion
  • Störung des Haar- und Nagelwuchses

 

Vitamin D – Calcipherol

Vitamin D wird größtenteils durch UV-Strahlung der Sonne in der Haut gebildet.

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Sorgt für Transport und Aufnahme von Calcium
  • Begünstigt die Verknöcherung des Skeletts

Symptome eines Vitamin D Mangels:

  • Schäden am wachsenden Skelett: Rachitis – Es kommt zur Deformierung von Beinen, Becken und der Wirbelsäule; Wachstumsstörungen, rachitischem Gebiss und Zahnschmelzdefekten.
  • Schäden am ausgewachsenen Skelett: Osteoporose– Die Knochenbrüchigkeit erhöht sich. Die Knochen werden weich und verformen sich.

 

Vitamin E – Tocopherol

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Die Hauptwirkung besteht darin, empfindliche Stoffe gegen Oxidation zu schützen
  • Verantwortlich für die Verlangsamung der Aggregation von Blutblättchen
  • Stärkung des Immunsystems

Symptome eines Vitamin E Mangels: sehr selten

  • unwillkürlichem Zittern
  • Störungen der Bewegungskoordination
  • Beeinträchtigung der Reflexe

Vitamin K – Phyllochinon

Aufgaben im menschlichen Körper:

  • Blutgerinnung – Säuglinge bekommen in den ersten Tagen eine Vitamin K Injektion

Symptome eines Vitamin K Mangels: sehr selten

  • Verlängerte Blutgerinnungszeit
  • Es kann zur Blutungsneigung in Haut, Schleimhäuten und inneren Organen kommen

Vitamine und Mineralstoffe (pdf zum downloaden)

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